Что прочесть в статье:
Болезни сердца стоят на первых местах причин смертности по всему миру. Среди остальных – инфекционные и врожденные заболевания, а также рак. Cердечно-сосудистые болезни можно наиболее эффективно предупреждать именно, меняя образ жизни. Генетика в случае с ними играет второстепенную роль.
То есть, питаясь правильно, вы можете дольше оставаться здоровым и увеличить продолжительность жизни. Или даже стать долгожителем, ведь не зря вегетарианцы живут дольше мясоедов – отличаются они только режимом питания.
Рацион современного человека изобилует добавленным сахаром и солью, жирами, излишней обработкой продуктов. При этом необходимой клетчатки, белка и правильных ненасыщенных жиров в нем, наоборот, слишком мало. Если не уделять внимание этим элементам, почти наверняка вы столкнетесь с дефицитом витаминов и минералов, плохим самочувствием и низким уровенем энергии.
Сколько нужно клетчатки?
В день нужно съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей, помимо картофеля и других корнеплодов. Суточная норма клетчатки для взрослых – 25–30 граммов, в них входит и то, что содержится в других продуктах.
Как есть больше овощей и фруктов? Есть несколько лайфхаков:
- Включайте овощ или фрукт в каждый прием пищи и перекус
- Добавляйте приготовленные овощи или салат в качестве закуски к основному блюду на обед или ужин
- Постарайтесь пробовать все сезонные овощи и фрукты каждый сезон. Сделайте это некой игрой.
- Меняйте овощи и фрукты, которые едите, в течение дня или каждый день
- Чередуйте свежие и приготовленные овощи. Замороженные и консервированные практически аналогичны свежим по питательной ценности
Принцип радуги
Когда вы разобрались с количеством и формой фруктов и овощей, займитесь их качеством. Самый главный фактор качества – разнообразие. Благодаря ему вам будет не скучно есть овощи, и вы получите полный спектр необходимых витаминов и антиоксидантов. Приучите себя создавать радугу в тарелке из разнообразных продуктов.
Фрукт или овощ каждого цвета уникален и обладает определенными характеристиками.
- Красные фрукты и овощи содержат ликопин, полифенолы и эллаговую кислоту с мощными противораковыми свойствами. Свекла богата оксидом азота, улучшающим кровообращение, а клубника и клюква – антиоксидантами, защищающими от свободных радикалов и процессов гликации в организме.
- Оранжевые и желтые фрукты и овощи богаты витамином С и каротиноидами. Некоторые из них, особенно бета-каротин, превращаются в витамин А, который способствует здоровому зрению и росту клеток. Употребление цитрусовых может снизить риск инсульта и улучшить кровоток.
- Зеленые фрукты и овощи укрепляют иммунитет, обладают противораковыми свойствами. В них много лютеина, изотиоцианатов, изофлавонов и витамина К, который необходим для здоровья крови и костей. Зеленые овощи богаты фолиевой кислотой, которая особенно важна для беременных женщин, чтобы предотвратить врожденные дефекты. Согласно исследованиям, употребление листовой зелени связано с более медленным снижением когнитивных функций.
- Фиолетовые и синие овощи и фрукты богаты антоцианами и ресвератролом: их антираковые и антивозрастные свойства давно доказаны рядом исследований. Антоцианы в чернике и красном винограде помогают снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций и диабета 2 типа, а также поддерживать здоровый вес. А фиолетовая, или краснокочанная капуста куда более богата антиоксидантами, чем белая.
Для здоровья полезны даже белые и коричневые овощи и фрукты – важна не выраженность цвета, а именно разнообразие. Это необходимо и для микробиома кишечника, так как разные продукты способствуют выработке различных бактерий, и их разнообразие позитивно влияет на здоровье этого органа.
Чтобы найти интересные вкусы в овощах и фруктах и выделить для себя любимые, постарайтесь попробовать не менее 15 разных видов. Готовьте и разными способами: те овощи, которые вам невкусно есть жареными, могут иметь совсем иной вкус в запеченном виде.