Содержимое материала:
Шоколадные батончики, сдобные булочки, паста, пирожные – то, что часто называют лекарством от хандры. Наслаждение от любимых лакомств сложно переоценить: они доступны и дарят тот самый, столь любимый нами вкус. Не нужно никаких дополнительных усилий. Жаль, что такой способ справляться со сниженным настроением работает только как тактическое решение, как стратегическое – это путь к усугублению проблемы. Ведь к грусти и меланхолии добавится головная боль по поводу лишнего веса. Перечислим то, что благотворно влияет на здоровье и борется с депрессией и нежелательным набором веса.
Свет и здоровая диета
Существует несколько простых способов повлиять на сезонную депрессию. В их числе – лампа дневного света (SAD-лампа), которая восполняет дефициты отсутствия солнца. Светотерапия не требует больших усилий: разместить девайс можно прямо на рабочем столе и постепенно увеличивать длительность воздействия.
Еще один действенный способ – перестроить питание. Все верно, изначально способ преодоления выбран верно, но важно знать, какие продукты необходимо включить в зимний рацион.
Согласно исследованию 2017 года, консультации по вопросам питания и соблюдение более здоровой диеты в течение 12 недель помогли людям с умеренной и тяжелой депрессией ослабить симптомы. Новая система питания включала преимущественно свежие и цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ. В то же время обработанные, рафинированные продукты, сладости и жареная пищи были значительно ограничены.
Все это позволило снизить такие симптомы депрессии, как подавленность и тревога, и достичь ремиссии. Это удалось трети участников эксперимента.
Антиоксиданты
Тело человека вырабатывает свободные радикалы, которые могут привести к повреждению клеток, старению и другим негативным последствиям. Особенно подвержен риску мозг. В то время, как полностью остановить действие свободных радикалов невозможно, их разрушительное воздействие можно уменьшить. На помощь придут продукты, богатые антиоксидантами. Среди них:
- Бета-каротин: абрикосы, брокколи, дыня, морковь, листовая капуста, персики, тыква, шпинат, сладкий картофель.
- Витамин С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картофель, клубника, помидор
- Витамин Е: орехи и семечки, растительные масла, зародыши пшеницы.
Углеводы
Существует связь между углеводами и веществом в мозге, улучшающим настроение – серотонином. Возможно, именно поэтому в состоянии апатии нам так хочется порадовать себя булочкой или пирожными. К сожалению, нам они не помогут. Для поддержания эмоционального здоровья нужны другие, сложные углеводы.
- Крупы. Выбирайте гречневую, овсяную или рисовую
- Бобовые. Отлично подойдут фасоль, чечевица или горох
- Макароны. Ориентируйтесь на те, что произведены из твердых сортов пшеницы
- Хлеб. Нет, не белый, а из муки грубого помола (отрубной, ржаной)
Омега-3
Существуют исследования, согласно которым продукты, богатые омега-3, способны снизить риск расстройств настроения и заболеваний головного мозга. Это происходит за счет сохранения миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки.
Источники омега-3, которые рекомендуется включить в свой зимний рацион:
- Холодноводная рыба. Лосось, сардины, тунец и скумбрия
- Льняное семя, льняное масло и семена чиа
- Масло. Льняное, горчичное или перилловое станут отличной заправкой для салата, а вот жарить на них нельзя
- Грецкие орехи
- Брюссельская капуста
- Морская капуста и чука
- Соевые бобы
Селен
Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием селена способны ослаблять симптомы депрессии. Они снижают тревогу и возвращать бодрость. Наиболее доступные из таких продуктов питания:
- Мясные субпродукты. В рейтинге, как всегда, лидирует печень
- Морепродукты. Например, в любом супермаркете можно найти морской коктейль с осьминогом в составе
- Орехи. Подойдут арахис, грецкие или бразильские орехи
- Бобовые. Чечевица, фасоль или горох
- Крупы. Например, обратите внимание на ячневую, пшеничную
В группе участников исследования, которые на протяжении 12месяцев получали плацебо, ситуативная тревога была в 4 раза выше, личностная – в 9 раз.
Витамин D
Дефицит витамина D в зимний период – обычное дело. Причина в том, что организм вырабатывает его при контакте с солнечным светом, количество которого зимой невелико. Компенсировать недостаток можно с помощью продуктов и/или биологических активных добавок. Поддержать организм в пасмурный период времени помогут:
- Жирные сорта рыбы. Форель, лосось, скумбрия, сельдь или тунец – выбирайте то, что любите больше
- Яйцо. Особенно желток!
- Молочные продукты. Творог, сыр и сливочное масло
- Грибы. В числе лидеров – лисички