Продолжительный и полноценный сон – одно из главных условий хорошего самочувствия и крепкого здоровья, источник нашей силы сегодня. Высыпаясь, вы укрепляете свой иммунитет.
Правильно выбирайте одеяло, подушки и постельное белье
Лучшее постельное белье – полностью хлопковое. Это может быть бязь, перкаль или сатин. Последний похож на шелк, блестящий внешне и шелковистый на ощупь, нежный и деликатный при соприкосновении с телом, но и стоит, как правило, дороже. Постельное белье из бязи довольно грубое, а вот из перкали - плотное, но бархатистое, хорошо впитывает влагу и очень прочное.
Психологи считают, что белый цвет постельного белья – наилучший вариант для полноценного отдыха. Белый – цвет чистоты и умиротворения. Он олицетворяет покой и ясность ума, способен укрепить организм, усилить энергетику спящего, успокоить и даже помочь побороть бессонницу.
Одеяла из натурального пуха не зря любили наши бабушки: теплые и легкие, они сами по себе действуют убаюкивающе. Во все времена ценились одеяла из шерсти верблюда - летом под ними не жарко, а зимой они отлично согревают. Но наши современники все чаще отдают предпочтение одеялам с синтетическими наполнителями. Они очень легкие, разной толщины и на разные сезоны, прекрасно "дышат", а главное - не вызывают аллергии и просты в уходе, их можно стирать в стиральной машине.
Интересно, что даже вес одеяла (его тяжесть) влияет на качество сна. Согласно исследованию, проведенному доктором Темплом Грандином из Университета штата Колорадо, США, прикосновение лёгкого одеяла возбуждает нервную систему, а умеренное давление обеспечивает расслабляющий и успокаивающий эффект. «В психиатрической практике утяжеленные одеяла – один из инструментов для помощи людям с тревожным состоянием, испытывающим расстройства и находящимся на грани срыва», – заявляет доктор. Поэтому, пока погода позволяет, пользуйтесь тяжёлыми одеялами и спите спокойно.
Подушки встречаются квадратные и продолговатые. Последние практически вытеснили классические квадратные и чаще бывают в двух размерах: 70 на 90 или 50 на 70. Выбор наполнителей куда разнообразнее:
- Подушки с натуральными наполнителями. К ним относятся пух, перо или их смесь. Количество наполнения влияет на пышность (высоту) и на долговечность подушки. Многие натуральные наполнители – аллергены, но есть прекрасные исключения из правил, например, подушки из гречишной лузги. Они – гипоаллергенные плюс могут изменять форму, подстраиваясь под контур головы и шеи спящего. Кроме того, умиротворяющий хруст лузги и лёгкий натуральный аромат успокаивают, и буквально убаюкивают человека. Из минусов: не каждый сразу привыкнет спать на достаточно жёсткой подушке, и прослужит она мало, поскольку быстро изнашивается.
- Подушки с синтетическим наполнением. Как правило, они содержат полиэфирные волокна или вискозу. Они менее долговечны, по сравнению с пуховыми или перьевыми подушками, но зато не вызывают аллергию и дешевле стоят.
- Ортопедические подушки. Обычно изготавливаются из полиуретана, латекса или пены с эффектом памяти. Не вызывают аллергии и рекомендуются врачами. Но это достаточно дорогое удовольствие, и не всем нравится на них спать.
Общие рекомендации в выборе подушки таковы - не спите на слишком плотных и жестких, и откажитесь от очень высоких. А если по утрам у вас затекает шея или болит голова, скорее всего, ваша подушка вам не подходит.
Одежда для сна имеет не меньшее значение, чем все вышеперечисленное. Во-первых, здесь работает то же правило, что и с постельным бельем - ткань должна быть натуральной. Веками отлично зарекомендовали себя тонкий хлопок, батист, вискоза и шелк. И помните, что ваша пижама ни в коем случае не должна быть тесной, но в меру свободной, не закручиваться и не стеснять ваших движений, когда вы поворачиваетесь с бока на бок во время сна.
Чистота, свежий воздух и приятные ароматы
Постарайтесь регулярно проветривать спальню и наполнять её приятными для вас запахами. Используйте ароматические свечи или диффузоры. Главное, не переусердствуйте - аромат не должен быть навязчивым, а лишь едва уловимым. И еще - в спальне не должно быть слишком тепло, а даже напротив, достаточно прохладно.
Чистота в комнате тоже влияет на качество сна. Сделать уборку приятной очень просто: нанесите несколько капель эфирного масла на небольшую, тонкую салфетку из натуральной ткани, втяните её пылесосом и наслаждайтесь приятным ароматом при уборке комнаты. Только не забудьте потом достать её из пылесборника.
Исследования, которые провёл Национальный фонд сна доказали, что что аромат лавандового масла способен улучшить качество сна даже у самых чувствительных женщин - мам грудных младенцев. Успокаивающий эффект также дают ароматы розы, сандала, бергамота, жасмина и ромашки.
И свет, и цвет
Стены вашей спальни не должны быть яркими, а шторы желательно выбрать плотные, чтобы свет не проникал в окна и не будил вас спозаранку, если вы особо к этому чувствительны. Переключитесь на тёплое освещение, поменяв лампочки в люстре, настенных или напольных светильниках.
Неоновые цифры будильника, смартфон, экран которого загорается при получении сообщений, мерцающий во тьме экран телевизора – искусственный свет нарушает циркадный ритм организма, то есть 24-часовой цикл «сна и бодрствования» и может вызвать бессонницу. Полная темнота повышает выработку гормона мелатонина, необходимого для сна.
Не кладите телефон рядом с собой, когда вы спите. Поворачивайте будильник так, чтобы свет был направлен от вас. Люди, которые, просыпаясь посреди ночи, часто смотрят на часы, зацикливаются на контроле времени. И заснуть им тяжело.
Особый то ли звук, то ли шум
Часто небольшой фоновый шум в спальне может помочь быстрее заснуть.
Есть 4 наиболее известных типа шумов, которые помогут вам быстро заснуть. Попробуйте подобрать шум, который подойдет именно вам.
Белый шум. Это комбинация всех шумовых частот, помогающая маскировать внешние звуки. Именно его используют для лечения пациентов с бессонницей. Чтобы использовать белый шум в своей спальне, загрузите приложение с коллекцией подобных звуков на смартфон, планшет или в компьютер. Попробуйте на себе силу звуковых «кондиционеров».
Звуки природы. Многим людям нравится слышать успокаивающий звук океанских волн, нежное щебетание птиц, шум дождя или даже гром. Перед сном проверьте сборник с такими звуками, поскольку случайный крик кита или трель экзотической птички могут вывести вас из состояния дремоты.
Успокаивающая музыка. Если вы любите ритмичную, энергичную музыку с громкими басами, которая заставляет ваши пальцы постукивать, а ноги двигаться, оставьте её для другого времени суток. Поздним вечером в спальне пусть звучат тихие, лиричные композиции, помогающие скорее попасть в страну грез. Хороша классическая музыка, фольклорная, мягкий джаз, григорианские песнопения и бинауральные ритмы. О последних чуть подробнее. Это разновидность технологии синхронизации мозговых волн. Они не могут работать без наушников и не могут существовать вне мозга – на самом деле это вовсе не «ритмы». Когда на каждое ухо одновременно подаются слегка разные звуки, мозг объединяет две частоты и создает «ритм». Часто на левое ухо подают сигнал в 210 Гц, а на правое – в 200 Гц. Мозг создаёт «ритм» частотой в 10 Гц. Такая частота работы мозга характерна для состояния релакса, сонливости перед сном или после сна.
Человеческие голоса. Если звуки природы, белый шум и музыка не помогают, попробуйте голоса. Например, для всех смартфонов можно загрузить приложение Pzizz – человеческий голос, говорящий бессмысленные вещи. Для желающего заснуть не нужно вслушиваться и сосредотачиваться на словах. Нужно просто дать тону и ритму голоса усыпить вас. Тем, кто соскучился по работе в офисе, можно включать звуки офиса (они тоже есть в сети) и засыпать спокойно.
Создайте свой ритуал подготовки ко сну
Снимите покрывало или плед с кровати, взбейте подушки и встряхните одеяло, расправьте простыню. Зашторьте окна и включите тихую умиротворяющую музыку, зажгите свечку. Положите на подушку, маленькую шоколадку, как это делают в отелях. Если, конечно, небольшая доза сладкого на ночь не противоречит вашим принципам здорового питания. Выключите телевизор и мобильный телефон – пусть в вашей спальне воцарятся тишина и покой. Никаких новостей и соцсетей. А вот любимая бумажная книжка пусть лежит рядом, на тумбочке.
Для комфортного сна в спальне рекомендуется поддерживать температуру от 16 до 19 °С. Когда вы лежите в постели, пытаясь уснуть, температура вашего тела снижается и, если в комнате прохладно, заснуть будет гораздо легче. Более высокая или низкая температура может привезти к беспокойству и дискомфорту. Представьте вашу спальню пещерой – она должна быть тихой, прохладной и тёмной. Если вы любите тепло, просто положите к ногам грелку или наденьте носки. Это поможет двигаться крови быстрее и настроит ваш внутренний термостат на отход ко сну.
В детской спальне температура должна быть повыше – от 18 до 21 °С. Лучше всего поставить детскую кровать подальше от окон, кондиционеров и вентиляторов и убедиться, что в детской всю ночь температура остаётся постоянной.
Не забывайте про порядок
Даже, если в вашу спальню не заходят посторонние, не ленитесь по утрам убирать постель и наводить порядок в комнате, словно вы с минуты на минуту ожидаете важных гостей. Убирайте разбросанные вещи – хаоса в нашей жизни сейчас и так хватает.