Ешьте протеины, чтобы худеть
Белок насыщает гораздо лучше, чем углеводы и жиры. Постное мясо, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты дают долгое чувство сытости. Белком богаты бобы и фасоль, орехи и миндаль. Если на белковую еду приходится 25% от потребляемой в день энергии, человек активно теряет жир и при этом остается сытым и бодрым.
Белковую еду лучше распределять на весь день. Вечером, не позже чем за 3 часа до сна, тоже можно съесть небольшой, граммов 150, кусочек рыбы или мяса.
Гликемический индекс
Понятие «гликемический индекс» (ГИ) ввели в обиход эндокринологи, наблюдающие больных диабетом. Для диабетиков жизненно важно постоянно контролировать уровень сахара крови. Выяснилось, что разные продукты по-разному влияют на этот показатель. Одни провоцируют резкий подъём сахара, другие – умеренный, третьи – минимальный.
За отправную единицу взяли глюкозу, присвоив ей индекс 100. Это – максимум.
К продуктам с высоким ГИ относятся те, индекс которых выше 70. Например, белый хлеб и белый рис, картофель фри, пиво.
Продукты со средним ГИ – индекс 40-70 единиц. Это мюсли, ризотто, картофель в мундире, ржаной хлеб...
Продукты с низким ГИ - индекс не превышает 40 единиц. Это овсяные хлопья, гречка, бобы...
Уровень сахара в крови влияет на обмен веществ, выработку гормонов, работоспособность и чувство голода. Не только диабетикам, но и всем остальным людям диетологи рекомендуют есть больше продуктов с низким ГИ – они дают чувство сытости и не провоцируют резкое изменение уровня сахара.
Упрощаем себе жизнь
Если вообще не хочется забивать себе голову цифрами, можно просто ориентироваться на принципы выбора продуктов «для похудения» в каждой тематической группе, разработанные датскими диетологами. Вот они:
Фрукты
Яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику можно есть в неограниченных количествах.
Бананы (особенно очень спелые), виноград, киви, ананас и бахчевые употребляйте в крайне ограниченных количествах.
Овощи
По большому счету, разрешены все овощи, за исключением кукурузы, употребление которой следует ограничивать. Морковь, свеклу и пастернак лучше есть в сыром виде.
Картофель
Лучше его не переваривать и выбирать при возможности молодой картофель. Ещё одна тонкость – горячая картошка, конечно, неземной вкусноты вещь, но с точки зрения похудения лучше есть её холодной: тогда в ней образуется резистентный крахмал, уникальная разновидность клетчатки. Он снижает уровень сахара в крови и восстанавливает микрофлору кишечника. Пюре и запечённый картофель худеющим не подходят.
Паста
Паста должна вариться до состояния al dente. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. А если вы едите их холодными – это еще полезнее, тогда в них тоже образуется резистентный крахмал.
Рис
Выбирайте рис коричневый, дикий, а не шлифованный.
Хлеб и хлопья
Хороши хлеб из муки грубого помола и ржаной зерновой хлеб, овсянка, сухие завтраки из пшеницы и пшеничных отрубей с минерально-витаминными добавками. Белый хлеб с точки зрения здорового питания – бесполезная вещь.