Пищевая ценность репы
В 100 граммах сырой репы содержится всего около 32 килокалорий. При этом овощ дает примерно 2 грамма клетчатки, легкоусвояемые полисахариды и заметный набор витаминов и минералов.
Репа также содержит витамины группы В, магний, фосфор, медь, железо, марганец, цинк и йод. По содержанию серы она занимает первое место среди овощей, а фосфора в ней больше, чем в редисе и редьке.
300% кремния в 100 г — правда или миф
Это не миф, но формулировку стоит уточнить. В 100 граммах репы действительно содержится примерно три суточные нормы кремния — то есть около 300% от рекомендуемого ежедневного потребления.
Правда, есть нюанс: по некоторым данным, полная дневная норма кремния содержится уже в 30 граммах сырой репы. Разница объясняется тем, что суточная потребность в кремнии у разных исследователей оценивается по-разному, но сам факт остается: репа — один из редких продуктов, где кремния действительно много.
Почему это важно
Кремний участвует в минерализации костей и работе кальциевого обмена. Без него даже достаточное количество кальция и витамина D не гарантирует прочность костей. Особенно значим этот микроэлемент для женщин в период менопаузы, когда риск остеопороза возрастает.
Также отметим, что кремний относится к минералам, которые, по общим данным, устойчивы к термической обработке, поэтому вареная или запеченная репа в значительной степени сохраняет эту ценность
Сырая, вареная и запеченная репа: что же выбрать
У каждого способа есть свои плюсы и ограничения.
С точки зрения здорового питания сырая репа дает максимум витамина C и клетчатки, но для пищеварения она довольно агрессивна. При гастритах с повышенной кислотностью, язве или воспалительных заболеваниях ЖКТ сырой корнеплод не рекомендуется — он может спровоцировать обострение и вздутие.
Алена Парецкая,
врач-диетолог
Получается, что сырая репа максимально полезна для тех, у кого нет проблем с ЖКТ. Она сохраняет витамин С, клетчатку и ферменты.
Если пищеварение хорошо реагирует на сырые овощи, сырая репа хороша в салатах: сохраняет витамины и дает хруст. Ее проще всего натереть на крупной терке и добавить к другим овощам.
Алена Парецкая,
врач-диетолог
Вареная и запеченная репа мягче и слаще, легче усваивается, хотя часть витамина С теряется. По словам Парецкой, «запекание считается золотой серединой: текстура нежная, горечь уходит, а калий, кальций и фосфор остаются». Тушение тоже приемлемо, но врач предупреждает: не стоит превращать овощ в сладкую кашу с маслом — пользы там останется мало.
Что выбрать: сводная таблица
Как включить репу в рацион
Репа универсальна: ее можно есть сырой в салатах, запекать с другими корнеплодами, добавлять в супы и рагу. Диетолог напоминает и о ботве.
Молодые листья — это не отходы, а источник витамина K, бета-каротина и кальция. Их можно добавлять в салаты и супы, если нет проблем со щитовидной железой
Алена Парецкая,
врач-диетолог
Действительно, в 100 граммах ботвы содержится около 186% суточной нормы витамина K.
Ранее мы писали о разнице между репой и редькой.