Китайские ученые 22 исследования с участием 1348 человек, страдавших хронической бессонницей. На них проверили разные физические активности перед сном. По словам Daily Mail, самыми эффективными оказались 3 варианта.
На первом месте по пользе — йога. Она увеличивает продолжительность сна в среднем на 111 минут, улучшает качество отдыха на 16% и сокращает ночные пробуждения на 56 минут. Участники засыпали почти на 30 минут быстрее.
Не хуже работают ходьба или легкий бег — такие активности снижают выраженность бессонницы, помогают организму вырабатывать мелатонин и уменьшают уровень кортизола, «гормона стресса».
В свою очередь тайцзи — смесь боевых искусств и гимнастики на восточный манер — удлиняет сон на 52 минуты и помогает заснуть на 25 минут раньше обычного.
Низкоударные упражнения, с низкой нагрузкой на суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, оказывают на мозг и нервную систему расслабляющее действие. Секрет также кроется в подключении дыхательных техник: они снижают тревожность, замедляют активность мозга и помогают быстрее «отключиться».
Сколько нужно заниматься? Хотя универсального «рецепта» нет, специалисты советуют ориентироваться на 150–300 минут умеренной активности (например, ходьбы) в неделю или на 75–150 минут интенсивной нагрузки (например, бега).
Важно заниматься регулярно и без фанатизма. Даже 20–30 минут йоги вечером способны принести заметный результат.
Ранее мы рассказали, какой витамин замедляет биологическое старение.
Пока нет комментариев