29 октября 2010 / Татьяна Минина

Похудение, жиросжигающие тренировки

Что такое «жиросжигающие тренировки»? Чем они отличаются от кардиотренировок и как лучше организовать процесс, чтобы получить максимальный эффект? Рассказываем.
  • Похудение, жиросжигающие тренировки

ВРЕМЯ ЖЕЧЬ

«Жиросжигающие» - значит, в процессе тренировки «сгорает» жир. Сгорает, впрочем, громко сказано. Если мы начинаем активно двигаться, то на 5-7 минуте мышцы начинают получать энергию не только из углеводов, но и их жира. С 20 минуты способность мышц «перетапливать» жир достигает максимума. Поэтому любая динамичная тренировка дольше 20 минут – жиросжигающая.

3 важных нюанса.
• Жир, который «сжигают» мышцы – не тот, что свисает складками с боков. Горят так называемые свободные жирные кислоты крови. Чтобы подкожным складкам раствориться и попасть в кровь, им нужно пройти целую цепочку биохимических реакций, и это происходит не во время тренировки, а уже после нее.
• Мышцы не могут получить энергию из жира без углеводов, точнее, без глюкозы крови. Это надо учитывать при составлении диеты.
• Это должно быть именно движение в стиле «фит», то есть пульс должен подниматься. Оптимальным считается пульс в 120-130 ударов в минуту, офисная жертва сидячего образа жизни, которую еле ноги держат, может начать со 100 ударов, а продвинутый фитнесист – дойти до 150.


ТАК ЧЕМ ЗАЙМЕМСЯ?

Итак, главный признак жиросжигающей тренировки – непрерывное движение умеренной интенсивности дольше 20 минут, оптимальным считаются 40-60 минут. Рассчитайте свои силы – что вы можете делать в течение этого времени, не присаживаясь отдохнуть?

Самый простой и всем доступный вариант жиросжигающей тренировки  – ходьба, более сложный – бег,  их можно чередовать.

Можно час провести на силовых тренажерах – чтобы его там выдержать, придется выбирать небольшие отягощения, и это тоже будет жиросжигающая тренировка. Плавание, спортивные игры, танцы, комплексы упражнений из Интернета и журналов, катание на коньках, беговых лыжах, велосипеде – что угодно, лишь бы пульс был 120-130 в течение указанного времени. И, разумеется, групповые занятия по аэробике и кардиотренажеры.

КАРДИО ИЛИ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ?

Теперь разберемся с понятиями. Вы наверняка слышали такие выражения, как кардиотренировка, аэробная тренировка, тренировка на выносливость, циклическая тренировка. Это все синонимы жиросжигающей.

Дело в том, что изначально такое движение – продолжительное и с относительно невысоким пульсом – присуще так называемым циклическим видам спорта (бег на длинные дистанции, велогонки, триатлон, беговые лыжи). Оно заметно тренируется выносливость, чем лучше выносливость – тем более здорово и работоспособно сердце. «Аэробная» означает, что получение энергии происходит при помощи кислорода – ну да, без кислорода на Земле ничего не сгорит, и жир не исключение. Ну а потом выяснилось, что именно при этих видах тренировки организм использует не только глюкозу, но и жиры, вот и появился милый нашей душе термин «жиросжигающие».

В фитнес-кругах все эти синонимы могут иметь некоторые оттенки значений, часто в зависимости от уровня образования тренера. Так, «кардио» иногда называют более интенсивные жиросжигающие тренировки (пульс 130-150) или те, что делают на кардиотренажерах (беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и т.п.) «Аэробная» обычно говорят, когда нужно противопоставить жиросжигающее занятие силовому, или анаэробному, при котором мышцы получают энергию без участия кислорода.

КАК И С КЕМ ЗАНИМАТЬСЯ

Групповые занятия по аэробике без тренера, естественно, просто не состоятся. Но можно заниматься и самостоятельно – ходить/бегать, только пульс считать (или купить часы-пульсометр – от 800 рублей) 3-5 раз в неделю по часу, и все.
В кардиотренажерах есть «зашитые» в компьютер программы – где пойти в горку, где ускориться. Тренажер сам будет подсказывать вам, что делать. Есть специальные программы (их легко найти в Интернете) для занятий на улице или дома. Но главное – просто регулярно двигаться. А вот если со временем захочется совершенствоваться – бегать/кататься быстрее, участвовать в пробегах на результат – вот тут без программы тренировок, составленной специалистом, действительно не обойтись.
 

Иллюстрации к материалу: fotobank.ru

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
Гость 19 марта 2011

тот кто за день потерял 200 г. не льстите себе, это легко сделать сходив в туалет по большому) подсчитать сколько вы теряете грамм в день на самом деле можно только через неделю. изначальный вес минус ваш вес через неделю поделить на семь. все просто)

Марсель 27 ноября 2010

А что делать, если грыжа позвоночника в 3 местах и долго передвигаться становится болезненным?

Автор 19 ноября 2010

klubnika прежде всего проконсультироваться с врачом и подобрать соответствующую давлению терапию. как правило врачи разрешают - ходить (с пульсом 120 ударов в минуту) - плавать - делать различные упражнения в партере, лежа и стоя, но при этом голова не должна опускаться ниже уровня груди Слдует избегать статических и изотонических комплексов (йога, калланетика, пилатес) и отягощений Гость Последите немного за питанием - пойдет еще лучше)))

А если у меня давление повышенное и пульс в спокойном состоянии бывает 90 - 100. Что мне делать, какие тренировки? Татьяна Касаткина (Митина - девичья)

Гость 1 ноября 2010

Вчера сообразно вашему совету проходила по беговой дорожке 30 минут. Сегодня утром весила на 200 г меньше, чем накануне. Льщу себя надеждой, что дело пошло!