О чем расскажем в материале:
Почему важен правильный ужин
Строго говоря, важен каждый прием пищи. За день наш организм должен получить нужное ему количество калорий, витаминов, минералов, а также белков, жиров и углеводов в гармоничной пропорции. Наша задача — не мучать себя сложными подсчетами КБЖУ, а просто разнообразно питаться и добавлять в рацион больше овощей и фруктов. Чтобы эта задача стала проще, достаточно знать нехитрые правила и прислушиваться к себе.
Здоровое пищеварение
Ужин требуется, чтобы получить дополнительную энергию после долгого дня, так что не спешите его пропускать. Диетологи, нутрициологи и другие эксперты сходятся во мнении, что финальный прием пищи сделать сытным, но не тяжелым. Организовать его рекомендуют за 3-4 часа до сна. Если поужинать раньше, например, в пресловутые 18:00, можно лечь спать с чувством голода, что, согласитесь, будет сильно отвлекать от главной задачи — уснуть. Если позже — мешать сну будет тяжесть в животе. По этой же причине не стоит есть на ужин то, что вызывает у вас неприятные симптомы — боль в животе, вздутие, метеоризм.
Идеально, если ужин получится сбалансированным. Это нужно и для качественного сна, и для здорового пищеварения. Как и в случае с другими приемами пищи, стоит воспользоваться правилом тарелки. Мысленно разделите ее на четыре части: половину объема должны занимать овощи и фрукты, четверть — белки, еще четверть — медленные углеводы.
Овощи, фрукты и крупы богаты клетчаткой. Она необходима для хорошего пищеварения и крепкого иммунитета. При похудении можно чуть сократить объем медленных углеводов в пользу других растительных продуктов. Также рекомендуется отдавать предпочтение легким белкам — рыбе, птице, морепродуктам.
Сон и вес
Дискомфорт после несбалансированного ужина может стать причиной недосыпа, а он в свою очередь привести к лишним килограммам. К сожалению или к счастью, питание, сон и вес неразрывно друг с другом связаны. Еще в 2017 году сотрудники Университета Глазго нашли доказательства, что недостаток и избыток сна увеличивает риск ожирения. Особенно, если к этому есть генетическая предрасположенность. Речь идет о случаях, когда человек спит меньше 7 или больше 9 часов в сутки. Так что важно заботиться о режиме в целом — правильного питания, достаточного сна и регулярных физических нагрузок.
Продукты, которые не рекомендуется употреблять на ужин
Перед тем, как составлять идеальное меню, отсеем лишнее. Разобраться в том, какие продукты не подходят для трапезы перед сном, нам помогла нутрициолог и спортсменка Алина Морозова.
Тяжелые и жирные блюда. Например, жареная во фритюре картошка, запеченная свинина, бургеры. «Избегайте жирных мясных блюд, жареных продуктов и фастфуда. Эта тяжелая еда для пищеварения, которая негативно влияет на качество сна», — поясняет Алина.
Острые и приправленные блюда. О пользе и вреде острой еды мы писали здесь. Если кратко — ее точно не стоит есть на ночь, если вы к ней не толерантны и чувствуете после перца чили изжогу или боль в желудке. Эксперт добавляет: «Употребление острых блюд и специй перед сном может вызвать рефлюкс кислоты и расстройство желудка, что помешает хорошему сну».
Газированные напитки и кофеин. Кофе, чай, газированные напитки в больших количествах — не лучшее сопровождение для ужина. «Кофеин способствует повышенной выработке гормона кортизола, который является врагом гормона сна и молодости — мелатонина», — объясняет Алина Морозова.
Простые углеводы. Вместо белого хлеба, риса и лапши на ужин лучше выбирать медленные углеводы — гречку, киноа, цельнозерновую пасту. О простых углеводах нутрициолог рассказывает следующее: «Они могут вызывать чувство тяжести, а также способствовать повышенной выработке инсулина».
Высококалорийные десерты. Алина Морозова рекомендует отказаться от выпечки, пирожных и любимого торта перед сном. Тут все просто: «Сладкое вызывает колебания уровня сахара в крови и нарушает сон за счет повышенной секреции инсулина».
Здоровые альтернативы для ужина
Нутрициолог Мария Капралова подтверждает — ужин должен быть легким и сбалансированным: «Курица, индейка и рыба отлично подойдут, а говядину, свинину и баранину лучше есть в обед, так как на их переваривание требуется от 4 до 8 часов. Овощи могут быть любые. Лучше обойтись без майонеза и сделать заправку из йогурта, сметаны или растительного нерафинированного масла со специями и горчицей. Из сложных углеводов подойдет гречка, бурый рис, булгур или макароны из твердых сортов пшеницы. Обязательно следите за объемом порции: 300-350 г вполне достаточно. В тарелке должно быть примерно 150 г овощей, 100 г белка и 100 г углеводов. Калорийность — в пределах 400 ккал».
Легкие белки и овощи. Выбирайте нежирное мясо: крольчатину, индейку, курицу, а так же рыбу (например, треску) и морепродукты. Можно замариновать куриные голени в йогурте и лимонном соке, а потом запечь в фольге. Сделать теплый салат с вареной грудкой индейки. Или пикантную закуску с креветками — им идет цельнозерновой хлеб, цитрусовая заправка и руккола. Помните, что овощи полезны в любом виде. Нет смысла каждый день выдумывать новый салат, желая сохранить все витамины. Готовьте овощи по-разному, чтобы они не наскучили — запекайте с оливковым маслом, готовьте на пару заморозку, подавайте на стол летние заготовки и не бойтесь покупных консервов.
Зерновые и каши. Одними гречкой, рисом и макаронами разнообразие гарниров не ограничивается. Пробуйте готовить булгур, киноа, сделайте яркую поленту из кукурузной крупы, вспомните, как готовила перловку ваша бабушка. Еще хороший вариант — альтернативные марароны из бобовых (например, чечевичные). Они и выглядят необычно, и по вкусу сильно отличаются от обычных. Подавать можно с соусами.
Травяные и фруктовые чаи. Чай и кофе на ночь нельзя. А что можно и за сколько перед сном? Попробуйте пополнить арсенал напитков травяными и фруктовыми миксами и устроить ритуал — заваривать каждый вечер (за те же 3 часа до сна) что-то новое. «Если вам хочется горячего перед сном, отдайте предпочтение ромашке, мелиссе, готовым травяным сборам, а также теплому молоку. Из прохладных напитков — кефиру, ряженке или даже виноградный соку», — добавляет Мария Капралова.
Примерное меню
Его для нас составила диетолог Юлиана Кузнецова:
- Лосось или любая рыба + брокколи (готовим в духовке), киноа, зеленый салат (перец болгарский, огурец, сельдерей и оливковое масло).
- Куриная грудка на гриле + цветная капуста в кляре (обмакиваем в яичном белке и обжариваем на антипригарной сковороде без масла). Свежие овощи: огурец, перец болгарский, зелень, ломтик авокадо.
- Рыбные шарики: печень трески (жидкость слить) смешать с вареным яйцом, добавить зелень, скатать в шарики и обсыпать кунжутом. На тарелку положить овощи и зелень.
- Креветки (или другие морепродукты) с авокадо: авокадо натереть на терке и обжарить в этой кашице отваренные креветки. Блюдо полить соком лимона. Подавать с огурцом и зеленью.
Пока нет комментариев