Ешьте разнообразные белки
Помните, в день нужно съедать не менее 70 г белка. Старайтесь разнообразить их источники. Животные белки можно заменить и на растительные, но сбалансированные по всем аминокислотам. Вегетарианцы, например, увлекаются соевым, в котором не хватает метионина, и в результате хроническая нехватка этой аминокислоты. Но стоит выпить стакан кефира – и они восполняют ее недостаток.
Совет
Объем съедаемого в день белка не должен превышать 120–130 г, иначе есть риск развития подагры.
Не бойтесь сливочного масла
Здоровому человеку рекомендую съедать от 60 до 80 г жира в сутки, при этом до половины из них должны приходиться на жиры животного происхождения. Не бойтесь сала и сливочного масла! Это важно и для детей, потому что они растут, клетки делятся, а клеточная мембрана состоит из фосфолипидов – жиров животного происхождения. Гормональный фон у мужчин и женщин напрямую зависит от них же, как и защитные вещества, выстилающие альвеолы легких и способствующие тому, чтобы мы не заболевали тем же ковидом.
Растительные масла тоже старайтесь чередовать: тыквенное, оливковое, подсолнечное. В каждом есть свой набор полезных организму веществ. Например, тыквенное масло – прекрасная профилактика развития рака предстательной железы, его обязательно нужно вводить в рацион мужчинам после 50 лет.
Меньше сахара
Старайтесь не употреблять 100–120 г углеводов в сутки. Если постоянно превышать эту норму, сахар начинает разрушать сосуды, в них образуются язвы и холестериновые бляшки.
Добавьте в рацион клетчатку
Овощи, фрукты, салаты, отруби – увеличивайте ежедневную дозу клетчатки. Пищевые волокна, или клетчатка, – основа здорового рациона. Они плохо перевариваются, зато помогают всасыванию всех ценных микроэлементов.
Совет
Поставьте на видном месте красивую миску с овощами: нарезанным перцем, огурчиками, морковью, помидорами черри, сбрызните их водой, чтобы плоды смотрелись еще аппетитнее. Так каждый член семьи то и дело будет перекусывать полезными продуктами.
Пейте, когда хочется
Воды надо пить столько, сколько хочет ваш организм. Забудьте о выдуманной норме 2 литра в день. У нас есть не только центр голода, но и центр жажды – он заставит вас попить, когда это потребуется организму. Попробуйте простой лайфхак: поставьте на стол (в пределах видимости) любую бутылку, обмотанную ярким скотчем. Как только вы взглянули на нее – обязательно попейте, сделайте пару глотков или выпейте полстакана. Пейте только чистую, не вызывающую сомнений, желательно бутилированную воду.