27 апреля 2011 / Мартин Креуцер

Пульс, фитнес, нагрузки разной интенсивности

Чтобы эффективно тренироваться, нужно знать свой пульс в состоянии покоя и при максимальной нагрузке. Рассчитать все достаточно просто – сложные вычисления не понадобятся.
  • Пульс, фитнес, нагрузки разной интенсивности

Определите пульс в состоянии покоя

Если вы решили тренироваться в соответствии с частотой пульса, то первое, что вам надо сделать, - определить его значение в состоянии покоя.
Пульс нужно измерять по утрам в течение недели, сразу как проснулись и еще не успели встать с кровати. Самый низкий показатель за это время и будет вашим пульсом в состоянии покоя.
Если вы находитесь в нормальной физической форме, частота пульса будет около 60 ударов в минуту. Если частота пульса выше 70 ударов в минуту – надо срочно заняться собой. Если вы в хорошей физической форме, ваше сердце будет биться с частотой примерно 50 ударов в минуту. У профессиональных велосипедистов или бегунов на длинные дистанции частота пульса в состоянии покоя нередко составляет 30 ударов в минуту.

Определите максимальное значение пульса

Ваш максимальный пульс зависит от вашего возраста и, в меньше степени, от вашей физической подготовки. Обычно он рассчитывается по простой формуле – 220 минус ваш возраст в годах. Значение получается приблизительным, но на него вполне можно ориентироваться.
Чтобы точно узнать максимальную частоту пульса, потребуется небольшая физическая нагрузка, например, пробежка или быстрая езда на велосипеде. Сначала необходим 15-минутный разогрев, в течение которого вы должны бежать/ехать в медленном темпе. Следующие шесть минут вы начинаете постепенно ускоряться, каждую минуту увеличивая скорость. Ваш бег в последнюю минуту должен напоминать спринтерский. Взгляните на часы с функцией определения пульса сразу же, как почувствуете полное утомление от тренировки. Через некоторое время повторите.
Самый высокий показатель и будет вашим максимальным пульсом. Это тест можно провести, бегая на лыжах, или при другом виде тренировок, в котором задействованы все мышцы тела.

Добейтесь своей цели

Вы должны четко представлять, для чего тренируетесь. Интенсивность ваших тренировок можно условно разделить на три степени, в зависимости от вашей физической формы и ваших целей.

Тренировки легкой интенсивности. Частота вашего пульса составляет 50-60% от максимального пульса. Если у вас есть небольшая физическая подготовка, вам следует начинать именно с таких тренировок. Тренировки этого уровня улучшат состояние здоровья и повысят выносливость. Если вы в хорошей физической форме, то тренировки легкого уровня просто сохранят эту форму без особых улучшений. Такие занятия рекомендуются физически подготовленным людям, если нужно дать организму отдохнуть, не ухудшая уже имеющуюся физическую форму.

Тренировки средней интенсивности. Частота вашего пульса должна составлять 60-80 % от максимального пульса. Если вы уже хорошо физически подготовлены, то такие тренировки улучшат ваше общее состояние и повысят выносливость.

Тренировки высокой интенсивности. Частота вашего пульса выше 80 % от максимального показателя. Такая нагрузка нужна тем, кто уже в отличной форме и хочет, например, подготовиться к соревнованиям. Для большей эффективности рекомендуется тренироваться с интервалами, во время которых частота пульса составляет более 90 % от максимального показателя.
 

Иллюстрации к материалу: ООО «Издательский дом «Гастроном»

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
Пока нет комментариев