Непереносимость лактозы: как грамотно перестроить питание без вреда для здоровья

Екатерина Лакизо

21 апреля 2023 г.

Непереносимость лактозы возникает тогда, когда в вашем организме недостаточно лактазы – фермента, необходимого для усвоения молочного сахара. В норме лактаза превращает молочный сахар, или лактозу, в глюкозу и галактозу. Затем они всасываются в кровь через слизистую оболочку кишечника. Если этот процесс нарушается, человек может чувствовать тошноту, желудочные спазмы и боли, наблюдать урчание в животе, метеоризм. Все это не очень приятно. Рассказываем, как быть, если вы оказались в подобной ситуации.

Разбираемся в проблеме

*Непереносимость лактозы негативно влияет на работу ЖКТ*

Лактоза - определенный тип сахара, который содержится в молочных продуктах. Если лактазы, необходимой для ее переваривания в организме человека недостаточно, она задерживается в пищеварительной системе, а затем ферментируется бактериями. Эти процессы сопровождаются выработкой газов и другими симптомами, характерными для непереносимости лактозы.

Такая непереносимость может быть временной или постоянной, врожденной или приобретенной. У взрослых людей от 20 до 40 лет она может развиваться в течение жизни, а затем становиться постоянной. По данным экспертов, сложности с перевариванием тех или иных продуктов их лактозы возникает у 68% мирового населения.

У младенцев симптомы непереносимости лактозы часто вызваны инфекцией в пищеварительной системе и могут длиться всего несколько недель. Более точную информацию можно получить, сдав лабораторный анализ крови на непереносимость лактозы.

Предотвращаем риски

Оптимальный способ борьбы с непериносимостью лактозы – выбирать продукты без лактозы с высоким содержанием кальция либо принимать БАДы с кальцием

Непереносимость лактозы неизлечима, но ограничение потребления пищи и напитков, содержащих лактозу, обычно помогает контролировать симптомы. В большинстве случаев достаточно сократить или исключить молочные продукты или заменить их безлактозными аналогами.

Сложность состоит в том, что молоко, кефир, сметана, творог, сыр, сливочное масло – все это продукты, богатые кальцием. Именно он помогает построить крепкие кости и зубы, отвечает за регуляцию мышечных сокращений, обеспечивает нормальное свертывание крови.

Просто отказаться от молочных продуктов – эффективный способ справиться с симптомами, но это не восстановит баланс витаминов и микроэлементов. Именно поэтому людям с непереносимостью лактозы необходимы дополнительные источники кальция и витамина Д для того, чтобы сохранить кости и суставы крепкими. Оптимальный способ решить все проблемы за раз – выбирать продукты без лактозы с высоким содержанием кальция. Еще один простой путь – БАДы, найти которые можно в любой аптеке.

Высоким содержанием кальция также обладают:

зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи, белокочанная капуста и бамия
соевые бобы
тофу
орехи
хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
рыба (лосось и сардины)

Еще одним решением проблемы могут стать заменители лактазы. Часто это капли или таблетки, которые можно принимают во время еды для лучшего усвоения продуктов. О необходимости их использования можно проконсультироваться с врачом.

Меняем рацион

Людям с непериносимостью лактозы нужно включать в свой рацион альтернативные продукты и напитки, например, растительное молоко

Изменения в питании обычно зависят от того, насколько выражена у человека непереносимость лактозы: неприятные симптомы провоцирует избыток молочных продуктов в рационе или же дискомфорт и боли вызывают даже продукты с небольшим количеством лактозы в составе.

Если вы решили поэкспериментировать с тем, что можно и что нельзя есть, обязательно вводите новые продукты постепенно, а не сразу. Это поможет вам привыкнуть к любым продуктам, к которым вы можете быть чувствительны, и определить те, которые вызывают проблемы.

В супермаркетах есть ряд альтернативных продуктов и напитков, которые заменят молоко и молочные продукты, которых вам следует избегать. Продукты и напитки, которые обычно не содержат лактозу, включают:

соевое молоко, йогурты и некоторые сыры
молоко из риса, овса, миндаля, фундука, кокоса
продукты с пометкой «без молочных продуктов» или «подходит для веганов»;
батончики из рожкового дерева, или кэроба

Важно помнить, что лактоза может содержаться не только в молочных продуктах. Для людей с выраженной непереносимостью стоит тщательно проверять состав – молоко часто является одним из неочевидных ингредиентов. Например, лактоза содержится в таких продуктах, как: