26 апреля 2022 / Светлана Низовцева

Кальций в рационе ребенка: топ продуктов для детского меню

Хотите обеспечить здоровое будущее детям? Проследите за тем, чтобы они получали достаточно кальция уже сейчас.

5/5
Голосов: 2
Кальций в рационе ребенка

Время строить

Кальций нужен каждой клетке нашего организма. Крепкие кости, здоровые зубы, работа мышц, свертываемость крови, передача сигналов между нейронами, проницаемость клеточных мембран – все это его сфера ответственности. Кальция в теле – больше, чем других минералов. В новорожденном малыше примерно 30 г этого элемента, во взрослом человеке – уже около полутора килограммов! 98% кальция хранится в костях и зубах, это обеспечивает их плотность и служит своеобразной заначкой. Если в сыворотке крови уровень минерала снижается, организм знает, где его взять.

Детям и подросткам кальций особенно нужен – это основной строительный материал в период бурного роста. При этом, по разным данным, 10–30% детей кальция недополучают, или он у них плохо усваивается. Поэтому важно знать, где прячется кальций, и с чем его едят. 

Молоко и альтернативы

Основной источник кальция – молочные продукты. В кружке молока или 50-граммовом кусочке твердого сыра содержится примерно 300 мг. Лучше всего живется младенцам на грудном вскармливании: кальция в грудном молоке предостаточно, плюс он отлично усваивается. Биодоступность животного молока в два раза ниже, причем в коровьем его меньше, чем в овечьем и козьем, а в обезжиренном – больше, чем в жирном.   

В растительном молоке кальций тоже есть, но не так много и не в такой доступной форме. Вот в сыре тофу кальция хватает, особенно если его готовили с использованием сульфата кальция. Однако, есть данные от Оксфордского университета, что у вегетарианцев выше риск переломов, потому что кальция в их жизни, все-таки, маловато.

Зелень, рыба и бобы

Поэтому, если ребенок не пьет обычное молоко, обратим внимание на другие источники кальция. Например, брокколи, капусту кейл, рукколу, пекинскую капусту и шпинат. Есть кальций в бобовых – фасоли, нуте, зеленом горошке, а также в орехах (миндаль - чемпион), неочищенных семенах кунжута и апельсинах, инжире, черносливе, кураге. Но многие растительные продукты содержат щавелевую кислоту и фитины, которые снижают биодоступность кальция. Например, в шпинате она всего 5%. Зато из брокколи минерал усвоится не хуже, чем из молока. Частично проблему с фитинами решает и замачивание бобов перед готовкой.

Много кальция в костях рыбы. Обычно мы их считаем несъедобными. Однако в консервах косточки мягкие, их вполне можно превратить в пюре и добавлять, скажем, в запеканки и пюре. 200 г консервированной горбуши – это 200 мг кальция.

Из брокколи кальций усвоится не хуже, чем из молока

Соратники и недруги

Как видим, кальций есть во многих продуктах, но насколько он усвоится, еще большой вопрос. В целом меню должно быть максимально разнообразным – насколько это возможно с детьми, которые готовы питаться одним фастфудом. А любая быстрая еда – избыток соли и сахара, а они те еще враги кальция. Как и фосфорная кислота из газировки и кофеин из кофе и чая. А вот магний и фосфор с кальцием дружат, поэтому хорошие сочетания – творог с бананом, цельнозерновой хлеб с сыром, овсянка на молоке с орехами и т. д. И не забывайте, что кальций бесполезен без витамина Д. Его всем хронически не хватает в наших северных широтах, что в нежном возрасте может привести к рахиту. Поэтому педиатры настоятельно рекомендуют давать детям витамин Д дополнительно.

Сколько кальция нужно детям и подросткам (по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании):

0–1 год 200–260 мг,
1–3 года – 700 мг,
4–8 лет – 1000 мг,
9–18 1300 мг.

Иллюстрации к материалу: shutterstock
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Норма кальция Норма кальция

Всего одного стакана молока в день достаточно, чтобы не беспокоиться о нехватке кальция в организме. ...

КОММЕНТАРИИ
Пока нет комментариев