Можно ли бегать в межсезонье и зимой?
Опытные бегуны не бросают занятия даже в межсезонье, и на это у них несколько важных причин. Во-первых, осень, как и зима, — удачное время, чтобы немного снизить нагрузку и качественно поработать над техникой бега. Это отличный вклад в будущие результаты и прекрасная профилактика травм.
Во-вторых, осень — период восстановления для мышц, которые активно работали на протяжении теплого сезона, а значит, наконец-то можно будет уделить больше внимания растяжке и укреплению связок.
А еще каждая пробежка — это повод выйти на свежий воздух, подышать, снять стресс и подвигаться. Лучшей профилактики осенней хандры просто не существует! Кроме того, это возможность укрепить иммунитет, что поможет лучше противостоять сезонным инфекциям.
Как лучше тренироваться?
Чтобы в холодное время года бегать было комфортно, стоит немного снизить темп и при желании сократить привычную дистанцию. Сфокусируйтесь на мельчайших деталях техники: постановка стоп, работа коленей и бедер, движения рук.
Уделите максимум внимания правильному дыханию и тому, чтобы на протяжении всей тренировки оставаться в нужной пульсовой зоне. Главное — никуда не торопиться и постараться хорошо поработать над качеством своего бега.
Помните, что в холод мышцы медленнее разогреваются. Чтобы тренировка была комфортной и безопасной, лучше всего выполнять короткую разминку еще дома, до выхода на дистанцию. Чувствуете, что мышцы разогрелись, а пульс слегка повысился? Значит, можно стартовать.
Также осенью полезно добавить к беговым тренировкам элементы ОФП. После небольшой пробежки выполняйте базовые упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, выпрыгивания, а затем вновь возвращайтесь к бегу. Такое чередование режимов отлично развивает аэробные качества. Параллельно вы укрепите мышцы, что тоже пойдет на пользу технике бега.
Наконец, постарайтесь уделять больше внимания растяжке. Если на улице очень холодно, ее можно выполнить дома, сразу после возвращения. Переоденьтесь в сухую одежду и хорошенько потяните мышцы голеней, бедер, спины и ягодиц. Это очень важно для развития гибкости и профилактики травм в будущем.
И еще один совет. Если чувствуете первые признаки даже самой легкой простуды, лучше отложите тренировку. Дополнительная нагрузка вряд ли поможет организму быстрее справиться с вирусом. Дайте себе немного отдыха, чтобы потом с новыми силами вернуться к тренировочному режиму.
Как правильно одеться на тренировку: правило трех слоев
Чтобы бегать было комфортно, одеться нужно так, чтобы вам было немного холодно стоять неподвижно. Тогда во время тренировки будет тепло и сухо. Главное — помнить о правиле трех слоев.
Первый слой — тонкое термобелье, рассчитанное именно на спорт, а не на туризм или прогулки. Можно выбрать комплект из синтетических материалов, мериносовой шерсти или комбинированных волокон. Этот слой надевают прямо на нижнее белье. Его задача — отводить влагу от тела.
Следующий слой — кофта с длинными рукавами из микрофлиса или плотной синтетики. Она поможет сохранять тепло и защитить от переохлаждения.
И третий слой — беговая куртка с капюшоном и регулируемыми манжетами плюс тайтсы или брюки из ветрозащитной ткани. Это ваша главная защита от ветра и осадков.
На ноги стоит надеть высокие (по щиколотку) мембранные кроссовки, не пропускающие влагу. Лучше всего выбирать пару на полразмера больше привычного, чтобы можно было надеть более плотные носки. Обратите особое внимание на подошву: она должна обеспечивать хорошее сцепление даже на мокрой или скользкой поверхности.
Осталось позаботиться об аксессуарах. Тонкие перчатки защитят руки, а легкая шапка сохранит голову в тепле. Полезно также обзавестись баффом или гейтором — это «труба» из трикотажа или тонкого флиса, которую можно надевать на шею и при необходимости подтягивать на щеки, уши и затылок, закрывая лицо. Это отличный вариант для бега в самые промозглые дни. Есть также специальные маски для бега — они пропускают влагу наружу и хорошо защищают лицо.
На пояс можно надеть беговую сумку для мелочей. Туда же можно положить небольшой термос с теплой водой или чаем. И еще, если вы предпочитаете бегать по вечерам, позаботьтесь о том, чтобы на одежде или той же сумке были светоотражающие элементы.
Уход за кожей бегуна
Пробежка в ветреную и прохладную погоду может закончиться обмороженными щеками или потрескавшимися губами, поэтому не забывайте о защитных средствах. За 15–20 минут до выхода на улицу нанесите на открытые участки лица тонкий слой защитного крема — такие продукты также называют колдкремами. За счет высокого содержания масел они создают надежный барьер между кожей и холодным воздухом. Главное — не забыть их смыть после возвращения с тренировки.
На губы обязательно нанесите защитный бальзам и захватите его с собой, чтобы периодически обновлять слой. Тогда ваши губы останутся нежными мягкими в любую непогоду.
Отличных тренировок в любую погоду!
Пока нет комментариев