Видеоупражнения для ягодиц - часть 2

Весной женщине всегда хочется быть еще более красивой и стройной. Значит — пора худеть! А чтобы процесс самосовершенствования был эффективным и полезным, каждую неделю в течение марта мы рассказываем о спортивных упражнениях на разные проблемные зоны и составляем меню для правильного похудения. Сегодня продолжаем говорить об упражнениях на ягодицы с теми, кто уже освоил первую фазу.
  • Видеоупражнения для ягодиц - часть 2
  • Видеоупражнения для ягодиц - часть 2 2
  • Видеоупражнения для ягодиц - часть 2 3
  • Видеоупражнения для ягодиц - часть 2 4
  • Видеоупражнения для ягодиц - часть 2 5
  • Видеоупражнения для ягодиц - часть 2 6

Яна Верловицкая, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «После первой недели регулярных занятий, в течение которой происходит адаптация мышц, можно приступать ко второй части комплекса упражнений для подтянутых ягодиц.
Задача здесь несколько усложняется: мы начинаем проработку мышц задней линии бедра, которые и приподнимают ягодицы, делая их выразительными и четко очерченными. Во время выполнения этих упражнений очень важно не допускать расслабления мышц, а для этого необходимо фиксировать поясницу, максимально включив в работу пресс, и не опускать слишком низко бедра».

Программа тренировок на 4 - 6 недели: 2 раза в неделю

Упражнение1 сет2 сет3 сет
Подъем прямых ног на мяче20 повторов20 повторов20 повторов
Подъем бедер лежа на спине20 на каждую ногу20 на каждую ногу15 на каждую ногу
Отведение ноги назад15 на каждую ногу15 на каждую ногу15 на каждую ногу
Лягушачьи лапки15 повторов15 повторов15 повторов
Отведение ноги в сторону20 на каждую ногу20 на каждую ногу20 на каждую ногу

Что понадобится:

Фитнес-мяч
Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.

Как подобрать свой размер мяча:

Ваш рост = диаметр мяча
Ниже 155 см = 45 см
155-171 cм = 55 cм
171-186 cм = 65 cм
187-200 cм = 75 cм


Техника упражнений

Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 минуту.
Дыхание: во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.

Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

 

Яна Верловицкая
Инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализируется на силовых направлениях фитнеса и кардио-тренировках в стиле X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.

 

 

Марият Мухина, диетолог:
«Ягодичная область – одна из самых развитых мышечных зон организма, и, чтобы вызвать в ней изменения, необходимы тренировки со сверхнагрузками. А подкреплять их следует правильным питанием.
Основная его особенность – белковое насыщение, без которого мышечная ткань расти не будет. При этом продукты должны быть низкокалорийными с содержанием жиров не более 2-3%. Особенно богатые белком запеченная или отварная куриная грудка и мясо кролика активно способствуют нормализации жирового обмена. Не забывайте о курином белке, который почти полностью усваивается организмом.
До тренировки полезно употреблять дикий бурый рис – он насыщает мышцы гликогеном, необходимым для преодоления сверхнагрузок. И обязательно включите в рацион шпинат, который поможет эффективно и очистить желудочно-кишечный тракт, и снять спортивное напряжение мышц, а заодно и решит задачу снижения жирового депо.
А вот от чего надо отказаться – это сладости, причем противопоказаны даже фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как хурма, финики, инжир, спелое манго, дыня».

Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.

Внимание! Конкурс!

Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети.
Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте gastronom.ru и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю марта - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса!

Худейте и выигрывайте!

 

Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
Пока нет комментариев