Яна Верловицкая, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «После первой недели регулярных занятий, в течение которой происходит адаптация мышц, можно приступать ко второй части комплекса упражнений для подтянутых ягодиц.
Задача здесь несколько усложняется: мы начинаем проработку мышц задней линии бедра, которые и приподнимают ягодицы, делая их выразительными и четко очерченными. Во время выполнения этих упражнений очень важно не допускать расслабления мышц, а для этого необходимо фиксировать поясницу, максимально включив в работу пресс, и не опускать слишком низко бедра».
Программа тренировок на 4 - 6 недели: 2 раза в неделю
| Упражнение | 1 сет | 2 сет | 3 сет |
| Подъем прямых ног на мяче | 20 повторов | 20 повторов | 20 повторов |
| Подъем бедер лежа на спине | 20 на каждую ногу | 20 на каждую ногу | 15 на каждую ногу |
| Отведение ноги назад | 15 на каждую ногу | 15 на каждую ногу | 15 на каждую ногу |
| Лягушачьи лапки | 15 повторов | 15 повторов | 15 повторов |
| Отведение ноги в сторону | 20 на каждую ногу | 20 на каждую ногу | 20 на каждую ногу |
Что понадобится:
Фитнес-мяч
Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.
Как подобрать свой размер мяча:
Ваш рост = диаметр мяча
Ниже 155 см = 45 см
155-171 cм = 55 cм
171-186 cм = 65 cм
187-200 cм = 75 cм
Техника упражнений
Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 минуту.
Дыхание: во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.
Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.
Яна Верловицкая
Инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализируется на силовых направлениях фитнеса и кардио-тренировках в стиле X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.
Марият Мухина, диетолог:
«Ягодичная область – одна из самых развитых мышечных зон организма, и, чтобы вызвать в ней изменения, необходимы тренировки со сверхнагрузками. А подкреплять их следует правильным питанием.
Основная его особенность – белковое насыщение, без которого мышечная ткань расти не будет. При этом продукты должны быть низкокалорийными с содержанием жиров не более 2-3%. Особенно богатые белком запеченная или отварная куриная грудка и мясо кролика активно способствуют нормализации жирового обмена. Не забывайте о курином белке, который почти полностью усваивается организмом.
До тренировки полезно употреблять дикий бурый рис – он насыщает мышцы гликогеном, необходимым для преодоления сверхнагрузок. И обязательно включите в рацион шпинат, который поможет эффективно и очистить желудочно-кишечный тракт, и снять спортивное напряжение мышц, а заодно и решит задачу снижения жирового депо.
А вот от чего надо отказаться – это сладости, причем противопоказаны даже фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как хурма, финики, инжир, спелое манго, дыня».
Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.
Внимание! Конкурс!
Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети.
Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте gastronom.ru и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю марта - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса!
Худейте и выигрывайте!
Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".
Пока нет комментариев