Яна Верловицкая, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Этот комплекс упражнений для бедер оптимально подобран: всего 4 подхода, но в них задействованы основные группы мышц данной зоны, прорабатывая которые вы действительно добьетесь красивого рельефа. Основная задача при выполнении упражнений – работать не столько на количество, сколько на качество. Не стремитесь сделать как можно больше повторов, главное, правильная техника и качество движений. А чтобы помочь себе, обязательно представьте, какие мышцы включаются в работу и что вы чувствуете при выполнении того или иного упражнения».
Выполнение программы тренировок рекомендуется в течение 9 недель: 3 раза в неделю
| Упражнение | 1 сет | 2 сет | |
| 1 | Классические приседания | 15 повторов | 15 повторов |
| 2 | Выпады под углом 90 градусов | 15 повторов на каждую ногу | 15 повторов на каждую ногу |
| 3 | Перекатывание мяча | 15 повторов | 15 повторов |
| 4 | Плие с гантелью | 15 повторов | 15 повторов |
Внимание: между занятиями необходимо делать паузу как минимум в 1 день!
Что понадобится:
1) Фитнес-мяч
Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.
Как подобрать свой размер мяча:
Ваш рост = диаметр мяча
Ниже 155 см = 45 см
155-171 cм = 55 cм
171-186 cм = 65 cм
187-200 cм = 75 cм
2) Гантели
Вернее, всего одна гантель. Поначалу будет достаточно гантели в 2 или 3 килограмма. Если вы новичок, попробуйте перейти на 4-килограммовую гантель на восьмой неделе. Если какой-то опыт в фитнесе имеете – то на шестой неделе. Но всегда ориентируйтесь на свои ощущения: последний повтор в сете должен даться вам с заметным усилием, но при этом вес не должен мешать соблюдать технику упражнения.
Техника упражнений
Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 минуту.
Дыхание: во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.
Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.
Яна Верловицкая
Инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Специализируется на силовых направлениях фитнеса и кардио-тренировках в стиле X-PUMP, X-RACE, STEP FIT.
Марият Мухина, диетолог:
«Зона бедер у женщин имеет свои особенности – несколько замедленный кровоток и склонность к скоплению воды. Поэтому в рацион надо обязательно включить сельдерей и кизил, сок которых обладает мочегонным эффектом. Морские водоросли, богатые йодом, и проросшие зерна пшеницы, ржи, овса активизируют метаболизм, а, значит, и обмен веществ. Во время интенсивных тренировок незаменима и вареная нежирная рыба.
А вот от чего надо точно отказаться – это мучное и сухие завтраки. Несмотря на то, что сухие завтраки, как правило, состоят из зерна, в них к тому же есть и сахар, и жир. Также забудьте про снеки и чипсы, которые пропитаны жиром и солью, вызывающими отеки подкожножировой клетчатки в зоне бедер».
Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню на каждый день от Марият Мухиной и таблицы калорийности продуктов.
Внимание! Конкурс!
Если вы хотите дополнить домашние упражнения занятиями в спортзале, примите участие в конкурсе комментариев и выиграйте скидку 30% на индивидуальную годовую карту с "заморозкой" от федеральной сети фитнес-клубов X-Fit или один месяц бесплатных занятий в ближайшей клубе этой сети.
Все, что вам нужно, это зарегистрироваться на сайте gastronom.ru и писать комментарии к рецептам меню диетолога Марият Мухиной. Каждую неделю марта - новое меню (следите за обновлениями в разделе "Рецепты здоровой жизни")! Ознакомьтесь с правилами конкурса!
Худейте и выигрывайте!
Партнеры проекта: федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit и клиника доктора Мухиной "Оригитея".
Пока нет комментариев