27 августа 2012 / Gastronom.ru

Видео упражнения для бедер

Долой галифе! Всего 4 упражнения 3 раза в неделю – и через два с небольшим месяца ногами можно будет похвастаться с полным на то правом.
  • Видео упражнения для бедер
  • Видео упражнения для бедер 2
  • Видео упражнения для бедер 3
  • Видео упражнения для бедер 4
  • Видео упражнения для бедер 5

Программа тренировок 9 недель: 3 раза в неделю 

 Упражнение1 сет2 сет
1

Классические приседания

15 повторов15 повторов
2Выпады под углом 90 градусов15 повторов на каждую ногу15 повторов на каждую ногу
3Перекатывание мяча15 повторов15 повторов
4Плие с гантелью15 повторов15 повторов

 

Внимание: между занятиями необходимо делать паузу как минимум в 1 день!


Что понадобится:

1) Фитнес-мяч

Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.

Как подобрать свой размер мяча:

Ваш рост = диаметр мяча
Ниже 155 см = 45 см
155-171 cм = 55 cм
171-186 cм = 65 cм
187-200 cм = 75 cм

2) Гантели

Вернее, всего одна гантель. Поначалу будет достаточно гантели в 2 или 3 килограмма. Если вы новичок, попробуйте перейти на 4-килограммовую гантель на восьмой неделе. Если какой-то опыт в фитнесе имеете – то на шестой неделе. Но всегда ориентируйтесь на свои ощущения: последний повтор в сете должен даться вам с заметным усилием, но при этом вес не должен мешать соблюдать технику упражнения.

Техника упражнений

Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 минуту.
Дыхание: во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.

Иллюстрации к материалу: ООО «Издательский дом «Гастроном»

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
Пока нет комментариев