24 августа 2011 / Любовь Горбунова

Упражнения для пресса

Не меньше 50 повторов на пресс? Это миф. Изводить себя бесконечными повторами упражнений для тонкой талии не эффективно. Тут важно не количество, а качество упражнений.
  • Упражнения для пресса

«Мышцы пресса нужно качать в изнурительном режиме, не меньше 50, а то и 100 повторов за раз, только так скручивания помогут обзавестись плоским животом...», - это распространенное мнение не подтверждается на практике. Результат достигается не количеством, а качеством: существуют особые приемы, которые позволяют сделать тренинг пресса по-настоящему эффективным.

Увеличьте нагрузку

Возьмите гантели (или «блин» от штанги, если вы тренируетесь в фитнес-клубе). Прижмите их к себе чуть повыше живота и выполните упражнение в обычном режиме. Как выбрать вес? Он должен быть таким, чтобы суметь сделать никак не больше 20 повторов, если вы новичок, и не больше 10-12 — если вы уже пробовали скручивания с отягощением. Например: две по 1,5 кг гантели - для новичка и один диск от штанги весом 2,5 кг для опытного человека. Бонус: время тренировки сокращается в несколько раз, а отдача выходит на новый уровень.

Увеличьте амплитуду движения

Видоизмените технику скручиваний. Выполняйте их не на мате, а на гимнастическом мяче или на скамье — это позволит выйти за рамки тех 90 градусов, которыми мы обычно ограничены. Чем выше амплитуда, тем лучше: пресс работает на пределе возможностей, когда нагрузка чередуется с максимальным растяжением мышцы. Особо тренированные персонажи могут попробовать подъем ног в висе на перекладине.

Внимание: если вы делаете скручивания с подъемом корпуса, их необходимо дополнять тренингом для укрепления мышц поясницы, иначе до травмы будет рукой подать. Впрочем, все мы, жертвы сидячего образа жизни, живем со слабой спиной, поэтому такие упражнения никому не будут лишними.

Добавьте паузу

Добавьте паузу в стратегически верной точке упражнения: самой тяжелой. Если вы тренируетесь с гантелями, то эта точка наступит в момент возвращения в исходную позицию, но с одним условием: спина не должна касаться опоры. Если вы тренируетесь с увеличением амплитуды, то эта точка будет вас ждать в конечном пункте подъема корпуса. Но тоже с условием: поднимать корпус нужно ровно до того момента, пока вы будете чувствовать нагрузку на пресс, не дольше. Если вы отважились на подъем ног в висе на перекладине, сделайте остановку, когда прямые ноги будут параллельны полу — и тут уже без всяких условий.

Паузы на 2-3 секунды вполне хватит, чтобы заставить работать мышцы живота на пределе их возможностей.

Чтобы максимально нагрузить пресс, выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов, делая между подходами паузу на 2 минуты.

Иллюстрации к материалу: Fotolia/PhotoXPress.ru

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Фитнес, мотивация

Фитнес, мотивация

Когда мы даем себе очередное обещание, что вот с этого понедельника точно начинаем всерьез ...

Оптимизация похудения

Оптимизация похудения

Как часто мы забиваем на тренировки, потому что не можем выкроить ежедневно хотя бы по 30 минут на ...

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Форма ягодиц – самая больная тема для многих женщин, так что пора начинать приводить их в порядок. ...

Бросай курить!

Бросай курить!

Любой слышал пословицу «Капля никотина убивает лошадь». Эту фразу произносят настолько часто, что ...

Защита от комаров

Защита от комаров

Комары не должны испортить наше лето. Как прекрасен был бы вечер на природе – если не принимать в ...

Фитнес для бедер

Фитнес для бедер

Мы уже рассказали вам о том, с чего стоит начинать тренировки. Сегодня - о том, как продолжить ...

Фитнес для красивых ног

Фитнес для красивых ног

На десерт – последние 5 упражнений, которые сделают ваши ноги идеальными. Разумеется, если вы будете ...

Рамадан в хорошей форме

Рамадан в хорошей форме

Рамадан, в течение которого мусульмане от рассвета до заката держат строгий пост без пищи и воды, ...

Что нужно есть на пляже

Что нужно есть на пляже

В азартной погоне за солнцем наступающего Бархатного сезона важно не забыть об особом меню для ...

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
Пока нет комментариев