Норма белка

Зачем белок?

• Если в рационе мало белка, иммунитет падает. Всего 25-процентный недобор суточной дозы снижает устойчивость организма к инфекциям. Исследования показали, что из-за недостатка белка меньше образуется антител, которые защищают организм от инфекций, меньше становится и других активно участвующих в иммунной системе клеток.
• Белок – это строительный материал организма. Из белка строятся клеточные мембраны, стенки сосудов, связки, хрящи и сухожилия, кожа, волосы и ногти. И, конечно, собственные белки – в том числе ферменты.
• При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов и микроэлементов. Фосфор и железо в необходимом для здоровья объеме можно получить только из белковых продуктов, притом железо – только из животных.
• При нехватке белка ухудшается состояние кожи — особенно в возрасте.

Мы изучили белковые продукты, которые часто оказываются у нас в тарелке, и отобрали из них те, где хорошее содержание белка сочетается с относительно невысокой калорийностью.

Самые эффективные и не слишком калорийные источники белка

	Продукт	Содержание белка (от суточной потребности)	Калорийность
	Кролик	43%	194 ккал
Для сравнения	Говядина	43%	219 ккал
Для сравнения	Баранина	36%	245 ккал
Для сравнения	Свинина	38%	373 ккал
	Индейка	33%	153 ккал
Для сравнения	Курица	30%	187 ккал
	Палтус	34%	122 ккал
	Треска	31%	85 ккал
	Тунец консервированный в собственном соку	38%	96 ккал
Для сравнения	Лосось	37%	218 ккал
	Яичный белок	19%	48 ккал
	Творог 5%	35%	145 ккал
	Арахис	43%	567 ккал
Для сравнения	Грецкий орех	25%	654 ккал
	Горох	18%	130 ккал
	Фасоль	16%	139 ккал
Для сравнения	Кукуруза (замороженные зерна)	6%	131 ккал
Для сравнения	Гречка	22%	307 ккал
	Текстурированный соевый продукт ("соевое мясо")	70 – 80%	290 ккал

В таблице указано содержание белка на 100 г отварного или запеченного продукта (за исключением орехов, соевого мяса, консервации, круп и бобовых). В случае с мясом и птицей указано содержание белка в бескостных нежирных частях.

Сделать свой выбор и составить план питания вам помогут эти факты:

• Куриное яйцо по сравнению с другими продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом.
• Мясо — самый доступный источник полноценного белка в необходимом количестве.
• Белки рыбы усваиваются на 93 - 98%, в то время как белки мяса на 87 - 89%.
• У растительных продуктов, за исключением сои, нет полноценного белкового состава «в одном пакете». Чтобы получать полноценный белок из растительной пищи, необходимо ее постоянно разнообразить: то есть съедать каждый день злаковые, бобовые, орехи (в идеале — в сочетании с молочными продуктами или яйцом).
• Рыбий жир, в отличие от жира говядины, свинины, баранины – источник необходимых омега-3 жирных кислот, поэтому «экономить» на нем, возможно, и не стоит.

А как насчет качества?

Но это еще не все, что надо знать о белках, чтобы грамотно составить рацион. Во-первых, белки имеют разный состав. Во-вторых, все они усваиваются по-разному.

Белки состоят из аминокислот, и нас интересуют те аминокислоты, которые называются незаменимыми. Другие мы и сами синтезировать можем, а эти – только получать вместе с едой. Для оценки белковой полноценности каждого продукта (то есть того, насколько хорошо и сбалансированно в нем представлены незаменимые аминокислоты) используется так называемый коэффициент полезности белка (КПБ). В коэффициенте учитывается и второй фактор помимо аминокислотного состава – то, насколько хорошо белки из конкретного продукта усваиваются в организме. С 1993 года коэффициент полезности белка применяется в ВОЗ и в Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН для оценки качества продукта.

Самые эффективные источники белка

	Продукт	КПБ
	Яйцо	1,00
	Молоко	1,00
	Творог	1,00
	Соевый протеин в порошке	0,94 - 1,00
	Индейка	0,97
	Рыба семейства лососевых	0,96
	Говядина	0,92
	Курица	0,92
	Рис/овсянка с молоком	0,92
Для сравнения	Рис	0,47
Для сравнения	Овсянка на воде	0,57
	Фасоль	0,68
	Гречка	0,66
	Арахис	0,52
	Кукуруза	0,42