22 мая 2012 / Анна Груева

Норма белка

В каких продуктах белка много, а калорий – наоборот? Как ни странно, но еда с диетической репутацией далеко не всегда выдерживает конкуренцию с другими, не такими популярными источниками белка.
  • Норма белка

Зачем белок?

  • Если в рационе мало белка, иммунитет падает. Всего 25-процентный недобор суточной дозы снижает устойчивость организма к инфекциям. Исследования показали, что из-за недостатка белка меньше образуется антител, которые защищают организм от инфекций, меньше становится и других активно участвующих в иммунной системе клеток.
  • Белок – это строительный материал организма. Из белка строятся клеточные мембраны, стенки сосудов, связки, хрящи и сухожилия, кожа, волосы и ногти. И, конечно, собственные белки – в том числе ферменты.
  • При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов и микроэлементов. Фосфор и железо в необходимом для здоровья объеме можно получить только из белковых продуктов, притом железо – только из животных.
  • При нехватке белка ухудшается состояние кожи — особенно в возрасте.


Мы изучили белковые продукты, которые часто оказываются у нас в тарелке, и отобрали из них те, где хорошее содержание белка сочетается с относительно невысокой калорийностью.

Самые эффективные и не слишком калорийные источники белка 

 Продукт

Содержание белка
(от суточной потребности)

Калорийность
 

Кролик

43% 194 ккал
Для сравнения

Говядина

43% 219 ккал
Для сравнения

Баранина

36% 245 ккал
Для сравненияСвинина

38%

373 ккал
 

Индейка

33% 153 ккал
Для сравненияКурица

30%

187 ккал
 Палтус

34%

122 ккал
 Треска

31%

85 ккал
 

Тунец консервированный
в собственном соку

38%

96 ккал
Для сравненияЛосось

37%

218 ккал
 Яичный белок

19%

48 ккал
 Творог 5%

35%

145 ккал
 Арахис

43%

567 ккал
Для сравненияГрецкий орех

25%

654 ккал
 Горох

18%

130 ккал
 Фасоль

16%

139 ккал
Для сравненияКукуруза
(замороженные зерна)

6%

131 ккал
Для сравненияГречка

22% 

307 ккал
 Текстурированный соевый продукт
("соевое мясо")

7080%

290 ккал

 В таблице указано содержание белка на 100 г отварного или запеченного продукта (за исключением орехов, соевого мяса, консервации, круп и бобовых). В случае с мясом и птицей указано содержание белка в бескостных нежирных частях.

Сделать свой выбор и составить план питания вам помогут эти факты:

  • Куриное яйцо по сравнению с другими продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом.
  • Мясо — самый доступный источник полноценного белка в необходимом количестве.
  • Белки рыбы усваиваются на 93 - 98%, в то время как белки мяса на 87 - 89%.
  • У растительных продуктов, за исключением сои, нет полноценного белкового состава «в одном пакете». Чтобы получать полноценный белок из растительной пищи, необходимо ее постоянно разнообразить: то есть съедать каждый день злаковые, бобовые, орехи (в идеале — в сочетании с молочными продуктами или яйцом).
  • Рыбий жир, в отличие от жира говядины, свинины, баранины – источник необходимых омега-3 жирных кислот, поэтому «экономить» на нем, возможно, и не стоит.

А как насчет качества?

Но это еще не все, что надо знать о белках, чтобы грамотно составить рацион. Во-первых, белки имеют разный состав. Во-вторых, все они усваиваются по-разному.

Белки состоят из аминокислот, и нас интересуют те аминокислоты, которые называются незаменимыми. Другие мы и сами синтезировать можем, а эти – только получать вместе с едой. Для оценки белковой полноценности каждого продукта (то есть того, насколько хорошо и сбалансированно в нем представлены незаменимые аминокислоты) используется так называемый коэффициент полезности белка (КПБ). В коэффициенте учитывается и второй фактор помимо аминокислотного состава – то, насколько хорошо белки из конкретного продукта усваиваются в организме. С 1993 года коэффициент полезности белка применяется в ВОЗ и в Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН для оценки качества продукта.

Самые эффективные источники белка

 ПродуктКПБ
 Яйцо1,00
 Молоко1,00
 Творог1,00
 Соевый протеин в порошке0,94 - 1,00
 Индейка0,97
 Рыба семейства лососевых0,96
 Говядина0,92
 Курица0,92
 Рис/овсянка с молоком0,92
Для сравненияРис
0,47
Для сравненияОвсянка на воде0,57
 Фасоль0,68
 Гречка0,66
 Арахис0,52
 Кукуруза0,42

 

Иллюстрации к материалу: fotobank.ru

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Палеолитическая диета

Палеолитическая диета

Средиземноморская диета не принесла результатов? Перейдите на диету палеолитическую: она помогает ...

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
VERSTA 28 мая 2012

+KROLIK!!! CHEESE,TVOROG NE BELOK? RASTITELNOE,PO-MOEMY,IMEET MINIM.KOL-VO BELKA /BOBOVIE,OREXI -"-TAZHELIE"/.. DIETA :BELKI+RASTITELNOE.TOST ZERNOVOY /!/.

VERSTA 28 мая 2012

+KROLIK!!! CHEESE,TVOROG NE BELOK? RASTITELNOE,PO-MOEMY,IMEET MINIM.KOL-VO BELKA /BOBOVIE,OREXI -"-TAZHELIE"/.. DIETA :BELKI+RASTITELNOE.TOST ZERNOVOY /!/.

Гость 23 мая 2012

Здорово, спасибо!

Гость 23 мая 2012

Здорово, спасибо!