Счет идёт на минуты. Как способы приготовления яиц влияют на их пользу

Счет идёт на минуты. Как способы приготовления яиц влияют на их пользу

Ольга Захарова
09 октября 2022 г.

Куриные яйца – уникальный продукт, в котором содержатся практически все необходимые организму питательные вещества. Как влияет способ приготовления на сохранение ценности всего, что хранится под яичной скорлупой, и в чём больше пользы – в яичнице, омлете или в яйце всмятку?

блюда из яиц, яйцо пашот, омлет, глазунья
блюда из яиц, яйцо пашот, омлет, глазунья (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Белок и витамины

Исследования показали, что варёный яичный белок лучше усваивается. Чем «круче» он сварен, тем лучше: в сыром яйце степень усвоения составляет всего 51%, а в сваренном – уже 91%. Яичный белок – источник биотина (витамина В7), влияющего на обмен веществ. При его дефиците ногти плохо растут, возникает сухость кожи, ломкость и выпадение волос. В сырых яйцах биотин нам практически недоступен, зато после варки – прекрасно усваивается.

Но то, что хорошо для белка, губительно для других полезных веществ. Во время длительной варки содержание витамина А в яйце снижается примерно на 17-20%, а антиоксидантных веществ на 6-18%. Хотите всё это сохранить – готовьте яйца всмятку или в мешочек.

А в случае с витамином D всё, в буквальном смысле, решают минуты! Запекаете яйца в духовке? Знайте, что вы потеряли до 61% витамина D, по сравнению с 18%, если приготовили яйцо пашот.

Важно: любая термообработка яиц, в разной степени, уменьшает количество полезных веществ, но они не исчезают полностью! Яйца по-прежнему – богатый источник антиоксидантов, витаминов A и D.

Хороший плохой холестерин

В одном желтке содержится 200-220 мг холестерина. И это хорошо! Давайте не путать «хороший» холестерин в продуктах и «вредный» – в нашей крови. Первый, в определённой степени, даже помогает снижать риск атеросклероза сосудов. Отваренное яйцо точно пойдет организму на пользу, а вот если вы жарите яичницу с колбасой, не жалея сливочного масла, до коричневой корочки – не вините в высоком уровне вредного холестерина яйцо. А ещё исследования показывают, что при приготовлении яиц в духовке, при высоких температурах, «хороший» холестерин в них окисляется и это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Омлет с овощами и шпинатом
Омлет с овощами и шпинатом

5 советов по приготовлению полезных яиц:

1. Выбирайте низкокалорийный способ приготовления

Если вы контролируете потребление калорий, тогда готовьте только вареные яйца. Время варки на количество калорий не влияет.

2. Сочетайте яйца со свежими овощами

Яйца прекрасно сочетаются с овощами. Готовьте омлеты и скрамблы не с колбасой, сосисками и ветчиной, а со сладким перцем, луком, помидорами, шпинатом, кабачками, тыквой, свеклой, морковкой, цветной капустой, овощной ботвой или просто с большим количеством свежей зелени – это отличная возможность сделать блюдо из яиц полезнее, усилив его свежими витаминами и клетчаткой.

3. Не усердствуйте с жаркой!

Чем дольше вы готовите яйца и чем выше их температура, тем больше питательных веществ они теряют.

4. Жарьте только с «правильным» маслом

Для приготовления яиц используйте растительное масло. Готовьте омлеты и любую яичницу с ними, смазывайте растительным маслом и жаропрочные формы для запекания яиц в духовке.

5. Выберите самые лучшие яйца, которые вы можете себе позволить

Если есть возможность, покупайте яйца у фермеров или органические. По вкусу и питательности они превосходят купленные в супермаркете. Но только в том случае, если вы уверены в их происхождении и свежести. Зато сетевые магазины гарантируют известное качество и маркируют продукт датой производства – это тоже важный момент!

Благодарим Натали Ольсен (Natalie Olsen), физиолога и корпоративного диетолога компании Apple в Техасе, США за помощь в работе над материалом

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
Насколько вероятно, что при случае вы порекомендуете Gastronom.ru друзьям и знакомым?
точно НЕ порекомендуюточно порекомендую
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

СТАТЬЯ

Яйца – сколько варить, калории, цвет, вес и вкус

Нужно ли мыть куриные яйца? Какая скорлупа прочнее — белая или коричневая? Сколько должно весить яйцо, и желток какого цвета полезнее? Человечество придумало множество мифов о куриных яйцах — пора ...

СТАТЬЯ

Бананы, яйца и шпинат против волнения и беспокойства

Если вы думаете, что ваше беспокойство увеличивается из-за большого количества съеденного сладкого, выпитого кофе и алкоголя, вы правы! Доказано, что некоторые продукты могут ...

ГРУППА

Рецепты для завтрака из яиц

Завтрак из яиц может быть любым: быстрым и «ленивым», ежедневным и праздничным, сытным и диетическим. Все зависит от того, какой способ приготовления яиц будет выбран, в каком окружении они будут ...

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов

СТАТЬЯ

3 способа копчения яиц

Вареные яйца — хороший вариант для завтрака. Но есть вариант интереснее, если вы научитесь яйца коптить. Давайте превратим союз белка-желтка в дымчатую ароматную «бомбу» для ...

СТАТЬЯ

Экономная хозяйка: пять блюд из яиц

Известные блогеры Анна и Ася Борисовы предлагают пять небанальных рецептов с обычными куриными яйцами.

СТАТЬЯ

Тесто без яиц. Чем заменить

Когда вы пытаетесь следовать вегетарианским правилам питания или придерживаться поста, самый сложный ингредиент (особенно в выпечке), который надо заменить – это яйца. Есть 6 вариантов их замены.

КОММЕНТАРИИ

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding imageBranding image