Как убрать живот - как накачать пресс

Балансировочная платформа

Простейший тренажер: неустойчивая доска или резиновая полусфера. С ними можно заниматься так называемым core-тренингом, который подтягивает глубинные мышцы живота, недоступные для обычных упражнений. Никакого предварительного освоения техники не понадобится: эти мышцы-стабилизаторы волей-неволей включаются в работу, когда требуется сохранять равновесие на неустойчивой поверхности. Переносите свои тренировки на эту платформу, чтобы прорабатывать пресс во время упражнений на плечи, ноги или руки. А если домашних тренировок у вас нет, начните смотреть телевизор, чистить зубы и готовить, стоя на такой платформе.

Бонус: идеальная тренировка для ягодиц и поясницы.

Хула-хуп

Метод давно известный, но он работает. При двух условиях: во-первых, крутить обруч нужно как можно быстрее – в конце обычной 15-минутной тренировки с двумя трехминутными перерывами вы должны слегка вспотеть. А может, и не слегка – зависит от того, какую скорость возьмете. Во-вторых, и корпус, и бедра должны оставаться практически неподвижными: чем меньше амплитуда, по которой они «гуляют», тем эффективнее тренировка.

Бонус: интенсивная нагрузка ягодиц и бедер.

Скручивания

Базовое упражнение для мышц пресса хорошо тем, что его можно варьировать до бесконечности. Самая эффективная версия — та, при которой мышцы не расслабляются ни на секунду. Лягте на пол, слегка приподнимите прямые ноги (сантиметров на пять, больше не надо) и верхнюю часть корпуса (следите за тем, чтобы не напрягать шею). Это и будет исходной позицией. На вдохе поднимите ноги и корпус, образовав латинскую букву V. На выдохе вернитесь в исходную позицию на 5 секунд и повторите упражнение.

Бонус: тренировка передней поверхности бедер.

Моноласта

Это две ласты, объединенные в одну: она превращает пловца не то в дельфина, не то в русалку. И если при «обычном» плавании пресс работает не так интенсивно, как мышцы спины, ягодиц и бедер, то здесь он получает нагрузку по полной программе. Обучающие курсы по «моноластному» плаванию проводятся в бассейнах, фитнес-клубах и у фридайверов.

Бонус: повышенный расход калорий и хорошая тренировка для спины.

Пилатес

В пилатесе живот считается центром силы человеческого тела, и ни одно упражнение без работы пресса не обходится. Исходная позиция для упражнений – мышцы живота напряжены, словно стремятся к позвоночнику, колени слегка согнуты, ягодицы подобраны. Тренеры пилатеса говорят, что после нескольких месяцев занятий живот и «бока» уходят даже у тех, кто всю жизнь считал себя «широким в кости». Потому что пилатес включает в работу все мышцы живота до единой, в том числе мелкие и те, которые находятся под прямой мышцей пресса.

А есть в пилатесе упражнение, прицельно и комплексно работающее с талией, одно из ключевых для всей этой системы. Лягте на спину так, чтобы поясница была надежно прижата к полу на протяжении всего упражнения, а живот напряжен. Согните колени под прямым углом, прижмите стопы к коврику. Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сосчитав до пяти, поднимите руки и быстро опустите их ладонями на коврик. Повторите столько раз, сколько сможете — а в идеале это упражнение выполняется 100 раз.

Бонус: пилатесом можно заниматься везде — дома, в фитнес-клубе, в гостинице, на даче.