18 июля 2012 / Любовь Горбунова

Как начать бегать

Начните бегать не просто так, а с целью: чтобы в один прекрасный день пробежать марафон в Лондоне или Париже. Gastronom.ru дает программу тренировок для начинающих, советы и мотивацию.
  • Как начать бегать

Марафон — это модно. Марафон бегают в Лондоне, Берлине, Париже, Нью-Йорке, в Москве. Подготовка к марафону – это не только беговые тренировки, это и общение с единомышленниками. А значит, марафон – это не только спорт, но и досуг, позволяющий найти новых друзей.

Олимпийский принцип «Главное – не победа, а участие» прекрасно работает и в марафоне. Ежегодно десятки тысяч людей выходят на улицы европейских столиц с намерением принять участие в коллективном забеге и пробежать столько, сколько получится. А получится добежать до финишной черты – тем лучше! Эту задачу можно поставить себе и на будущее, запланировав свой марафон вместе с поездкой в любимый город, а пока что – просто начать бегать.

Бег — идеальное средство для похудения (трусца сжигает около 400 ккал за час), а также самый эффективный способ повысить выносливость и чувствовать себя моложе. И наконец, это просто очень приятно.

Программа беговых тренировок для начинающих: как пробежать 5 км и получить от этого удовольствие

Эта программа для начинающих рассчитана на тех, кто не привык бегать. Тренировки начинаются с самых азов - с непрерывного бега в течение всего 1 минуты. А заканчиваются тем, что вы сможете без труда на одном дыхании бежать в течение получаса.

Если вы уже активно занимаетесь спортом, направленным на тренировку всего тела (например, катаетесь на велосипеде), то можете начинать с середины программы. Вы также можете заменить одну из трех еженедельных пробежек на час занятий аэробикой, например.

Скачайте здесь 12-недельную программу бега для начинающих

 

Бег: как втянуться

Андрей Урбан, топ-менеджер медиа-компании, 42 года: «Наша голова полна стереотипов и таких ручных тормозов, которые говорят: ты не пробежишь больше километра или двух. На самом деле возможности организма поистине безграничны. Однако мы заменили биоресурсы механикой – ездим на машинах, летаем на самолетах, ходим в парк на час-другой и все...
Попробуйте как-нибудь сбегать в ближайший парк и не берите с собой часы. Бегите по ощущениям – пока это будет в удовольствие. Тем более что бег зависит от того, сколько воздуха способны пропускать наши легкие. И не поверите потом своим глазам, какую дистанцию преодолели.
Конечно, бег по открытой рельефной местности, вверх-вниз, чуть сложнее беговой дорожки в спортивном клубе. Но дорожка – тоже неплохо, особенно зимой и в пасмурную погоду.
Я много лет боялся бега, но в 30 лет начал бегать. Поначалу было непросто преодолевать даже 3 — 4 км. Потом я постепенно, каждый месяц, прибавлял к исходным 30 минутам по 5 — 10 минут. Затем я перешел с беговой дорожки в парк, дошел до 99 минут, потом уже до 50 км в неделю. Максимальная «разовая» дистанция в то время, когда я жил в Берлине, была от телебашни на Александер-платц до Трептов-парка – где-то 18 км туда и обратно. Потом, после перерыва, уже в Москве, я увеличивал дистанцию сначала с 5 до 10 км, а потом до 20, потом до 25-30 км на выходные. И, если честно, бегаю даже не на расстояние, а по времени - час, два, три на ногах... В прошлом году в Москве я бежал свой первый марафон, а в этом году в октябре побегу марафон в Мюнхене.
Просто преград никаких нет. Вот и все. Мы сами их себе напридумывали и культивируем».

Виктория Дегтярева, переводчик, 37 лет: «Я с сентября хожу в тренажерный зал, до этого вообще никогда не занималась спортом. Несколько месяцев ходила на беговой дорожке со скоростью примерно 7 км/час, первый раз побежала только в марте. Дистанция тогда была 2 км. Ощущения - самые приятные: я могу! На следующий день вышла бегать на улицу. Пробежала тоже примерно 2 км. Потом увеличила расстояние до 3 км, потом до 5. Один раз пробежала 10 км на дорожке, просто в качестве эксперимента: убедиться, что смогу. Сейчас бегаю по 5 км в тренажерном зале раз в неделю и еще 1-2 раза в неделю на улице - по 3 км.
Чувствую себя во время бега пущенной стрелой - очень хорошее ощущение. Лучше всего бежится под песню Don't Stop Me Now Queen».

Бег: как начать?

Бегу не нужно учиться заранее: нужно просто бежать. И лучше всего бегать таким образом, какой является для вас наиболее естественным. Не старайтесь заставить себя все время двигаться в каком-то определенном ритме — тело найдет свой оптимальный режим самостоятельно. Научитесь доверять телу и слушать его.

Единственное, что вам потребуется — это пара беговых кроссовок с хорошей амортизацией, которая создает правильную опору для свода стопы и предохраняет и суставы ног, и позвоночник от ударной нагрузки. Если у вас есть старые кроссовки, которые вам нравятся, принесите их в магазин, чтобы показать продавцу, как они сидят на ноге, и попросить его найти похожие. Попробуйте несколько вариантов, пробегитесь в них по торговому залу, чтобы понять, будет ли вам удобно в этих кроссовках.

Внимание! У бега есть противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания (в том числе гипертония), диабет, глаукома, заболевания позвоночника (в том числе некоторые виды остеохондроза), нарушения функций суставов с болевым синдромом, почечнокаменная или желчнокаменная болезнь с частыми рецидивами. Если вы не уверены в своем здоровье, посетите терапевта перед началом тренировок.

  

Бег для похудения

Gastronom.ru предлагает беговые тренировки для максимального сжигания жира: 4-недельная программа для тех, кто с бегом уже немного знаком. См. далее...

Подготовка к марафону: что есть и как пить?

Как питаться во время подготовки к марафону? Какой питьевой режим во время бега считается правильным? Об этом Gastronom.ru рассказал диетолог Роман Мальков, физиотерапевт, специалист в области спортивной медицины, член научно-консультационного совета Herbalife...  См. далее...

Иллюстрации к материалу: ИТАР-ТАСС

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
Пока нет комментариев