Как избежать переедания

Психолог Ольга Лови объясняет, почему мы едим больше, чем собирались, а также даёт рекомендации, как этого избежать.

  • мороженое

1. Мы кладем себе слишком большие порции
Спросите себя: «А почему порция должна быть именно такого размера?». Потому, что так выглядела порция в детстве? Потому, что столько подают в ресторане или предлагает подруга, когда принимает вас у себя в гостях? 

Что делать: Положите себе вдвое меньше, чем привыкли. Сделайте паузу и через 10 минут вернитесь к теме: вы точно хотите продолжить? Сервируйте еду на тарелках небольшого размера – например, на десертных. Если вы едите в ресторане, съешьте половину и опять-таки сделайте паузу — на стакан воды, бокал вина или разговоры. Чувство насыщения приходит с запозданием, поэтому торопиться с едой никак не стоит. Дайте этому чувству догнать себя – вполне вероятно, что это произойдет задолго до того, как вы увидите дно тарелки.


2. Мы доедаем, даже через силу
Многих из нас учили обязательно есть суп с хлебом и что обед обязательно должен состоять из трёх блюд. Взрослому человеку, так воспитанному, сложно осознать свою норму, почувствовать, в чем нуждается его тело именно в этот момент, сегодня и сейчас. 

Что делать: Во время еды прислушивайтесь к своим эмоциям. Сравните свои ощущения от последней ложки супа или рагу с ощущениями от первой: было так же вкусно, как в начале? Если нет, то доедать не было причины. 

Чтобы осознанно подходить к еде, спросите себя: «Что я люблю есть?» Составьте список любимых и полезных блюд и из этого компонуйте рацион.


3. Мы едим за телевизором или за компьютером
Немало чипсов, куриных ножек и бутербродов было съедено перед экраном телевизора. За просмотром фильма мы увлечены гораздо более ярким эмоциональным состоянием, чем чувство насыщения. Эта эмоциональная вовлеченность повышает уровень возбуждения, и нам сложно осознать момент, когда мы уже сыты.

Что делать: За обеденным столом и во время еды не смотреть телевизор, не читать книгу и отставить подальше ноутбук. Это помимо прочего позволит чётче осознавать свои ощущения от еды.


4. Мы становимся жертвой собственных жестких запретов
Достаточно сказать «Все, больше никакого майонеза в моей жизни!», как рациональное питание из полезного дела превращается в несправедливое наказание и теряет шансы на выполнение. 

Что делать: Лучше медленно дрейфовать в сторону здорового образа жизни, чем пытаться перескочить пропасть в три прыжка. Это большой труд – держать вес ниже того индивидуального уровня, который предусмотрен природой и конституцией тела. В этом случае жизнь не будет легкой, потому тело будет протестовать, а радость и чувство легкости – это эмоции здорового тела. Отдельный вопрос: что в холодильнике делают те продукты, которые вы не собирались есть. Если это еда для других членов семьи, перед началом диеты хорошо было бы заручиться их поддержкой, чтобы холодильник не был постоянным искушением. Среда должна помогать, а не тянуть назад.


5. Мы рассматриваем еду как универсальный утешитель
Наша физиология такова, что когда мы чувствуем тревогу, страх или злость, то двигаться нам проще и естественнее, чем сохранять неподвижность. Однако поскольку социальные установки предписывают нам вести себя прилично и сидеть (например, на деловых переговорах или на экзамене), то подавленное и накопленное напряжение требует разрядки в социально приемлемой форме. Еда может выступать как релаксант. Она приносит нам приятное чувство удовлетворения, покоя, снижает агрессию и снимает тревогу. Поэтому, когда прямой способ разрядки недоступен или же не осознается, человек съедает котлету, а не бьет начальника, который его унизил.

Что делать: Разобраться, что именно я чувствую в тот момент, когда меня тянет к еде. Надо выразить эмоцию или по крайней мере осознать ее, а не разрядить, съев третью котлету. Скажите себе: «Я расстроен и рассержен. Мой начальник – не прав!» вместо того, чтобы пытаться едой вернуть себе утраченное душевное равновесие.


6. Мы не в состоянии сохранять выбранную стратегию поведения в гостях
Как отказаться от предложенной добавки, а также от соблазна попробовать и третью закуску, и заливное, если хозяева так упрашивают? Проще в гости не ходить, чем удержаться за столом от всех возможных искушений.

Что делать: В гости, конечно, ходить надо и можно, но помнить два правила. Правило первое: можно попробовать все, но только по 1-2 столовые ложки, ориентируясь на свое самочувствие и свои желания. Правило второе: не бояться переедания как конца света — и, если оно все-таки произошло, на следующий день просто принять меры.

День или два после переедания в гостях проведите в режиме «Трачу те лишние калории, которые я съел», оптимизируйте питание и увеличьте физическую активность. Нет смысла сидеть на яблоках, если можно сжечь калории на свежем воздухе. Здоровый организм устроен так, что, переев, он хочет гулять, а не лежать на диване. Долгие годы пренебрежения своим телом делают человека менее чувствительным к его запросам.

Иллюстрации к материалу: shutterstock

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
Гость 3 мая 2012

Напишите про это подробней

Анна Груева 3 мая 2012

Настасия, есть немало практик, позволяющих работать со своими негативными эмоциями - например, медитация. А также те способы, которые нам всем прекрасно известны - разговор с другом, приятная книга, прогулка или спорт. Все это поможет увидеть в еде только еду, а не сомнительной пользы таблетку от огорчений и тревог.

Настасия 3 мая 2012

Как все правильно написано! да, все это в голове у нас, это стремление к еде. Но как заставить себя выполнять все эти правила? например не баловать себя вкусненьким после огорчений??