20 ноября 2015 / Елена Максимова, врач-эндокринолог

Как эффективно похудеть

Для того, чтобы «похудеть навсегда», существует только один метод: смена образа жизни. Попотеть придется, зато гарантия этого метода – стопроцентная

  • похудение

Тише едешь – дальше будешь

Оптимальная скорость похудения – 2 кг в месяц. Максимум, который допустимо потерять в первый месяц (но только в первый, повторю) – это 3-4 кг. Если заставить организм худеть быстрее, это окажется для него тяжелым стрессом. Организм в этой ситуации начинает усиленно вырабатывать гормоны в коре надпочечников, чтобы «прикрыться» от стресса. Эти гормоны могут повысить давление, ухудшить состояние кожи и даже замедлить собственно процесс снижения веса.

Кроме того, потеря больше 4 кг в месяц говорит о том, что организм «пускает в расход» белки. То есть идет распад мышечной, а не только жировой ткани, что нам совсем не нужно. Худеть больше, чем на 4-е кг в месяц, возможно только при суточном рационе в 800 - 1000 калорий (в зависимости от габаритов человека). Примерно столько организм расходует на жизнедеятельность – дыхание, пищеварение, деятельность сердечной мышцы, работа печени и почек и прочее. Если уменьшить суточную калорийность до 800 калорий и ниже – организм в буквальном смысле начнет есть сам себя. Именно поэтому чистое голодание не только не приносит пользы, но и в целом вредно для организма.

При голодании обмен веществ несколько замедляется – отключаются «менее важные» функции, снижается скорость обновления тканей, которые обычно обновляются быстро. Деревья сбрасывают осенью листву, чтобы сэкономить жизненную силу. Организм «сбрасывает» волосы, держит на «голодном пайке» кожу и ногти. Развивается анемия (в том числе за счет банального недопоступления с белком железа), гиповитаминоз. Даже если принимать поливитаминные комплексы, то из-за измененного состояния слизистой желудка и кишечника всасываться витамины будут хуже. При количестве жировой массы в организме менее 17 % выключается репродуктивная функция, а нарушения менструального цикла появляются и того раньше.

Гораздо разумнее постепенно и медленно изменить свой образ жизни так, чтобы потреблять в день 1100 - 1200 калорий на этапе снижения веса (или 1400 - 1500 калорий на фоне физических нагрузок «стоимостью» в 600 калорий каждая 5 раз в неделю), а потом перейти на уровень 1500 - 1700 калорий для поддержания взятой высоты (расчет приведен для среднестатистической женщины). В первые месяцы похудения можно выделить два дня в неделю с среднесуточным калоражем в 600-800 килокалорий – для увеличения эффекта, но не более того.

Возможны и жесткие диеты. Но только если они длятся не дольше нескольких недель под врачебным контролем – и проводятся с целью инициации процесса снижения веса. После этого обязательно нужно перейти на субкалорийную диету, которую правильнее назвать рациональным питанием и которую можно соблюдать сколь угодно долго.

Сизифов труд

Невозможно с помощью разовой акции похудеть «раз и навсегда». Пока лишние калории продолжат поступать, организм будет их запасать.

Поэтому в терапии лишнего веса нет понятия «курс лечения». Есть понятие «смена образа жизни».

Если, потеряв десять килограммов благодаря физическим нагрузкам и диете, человек радостно возвращается к прежнему образу жизни и снова начинает съедать по 4000 калорий ежедневно, он очень быстро набирает обратно тот вес, от которого ему удалось избавиться. Одна лишняя конфетка – 75 калорий. Одна лишняя конфетка ежедневно – и мы получаем 4 кг в плюс за год.

Не так уж сложно сбросить вес разово, гораздо больше силы воли нужно, чтобы потом удержать его. Именно поэтому тот рацион питания и те физические нагрузки, на которые вы переходите, должны быть такими, чтобы этот новый образ жизни можно было бы соблюдать сколь угодно долго. А это возможно только в том случае, если изменения будут постепенными и последовательными.

В любой диете есть два ключевых слова: «соблюдение рациона» и «гипокалорийность», хотя могут быть нюансы. Например, некоторым достаточно просто забыть о шоколадках и снизить количество углеводов (хлеба и картофеля), кому-то надо снизить количество белков (хотя это встречается реже), кому-то — жиров.

А жесткая диета без последующей кардинальной смены образа жизни – это сизифов труд.

Иллюстрации к материалу: shutterstock

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
Пока нет комментариев