23 июля 2012 / Любовь Горбунова

Бег для похудения

Gastronom.ru предлагает беговые тренировки для максимального сжигания жира: 4-недельная программа для тех, кто с бегом уже немного знаком.
  • Бег для похудения

Бег — самый жиросжигающий вид спорта из тех, которые доступны всем и каждому. Бегать можно на улице, в спортклубе на дорожке или даже по лестницам дома. Если вы когда-то занимались бегом, а потом сделали большой перерыв, то вам наверняка кажется, что вы сможете пробежать не больше пяти минут, после чего рухнете посреди дороги в предсмертном состоянии. Но не отчаивайтесь: даже такой бег будет полезен. Если не стоять на месте, жир продолжит сгорать и после того, как вы закончите бежать, перейдя на ходьбу.

Начните с пятиминутной ходьбы. Затем устройте 3-минутную пробежку, затем опять – ходьбу в течение 5 минут (или до тех пор, пока у вас не восстановится нормальный ритм дыхания), затем снова – пробежка длиной в 4 минуты. Каждая пробежка должна быть чуть дольше предыдущей до тех пор, пока в один прекрасный день вы не будете в состоянии пробежать всю заданную дистанцию.

Скачайте здесь 4-недельную программу беговых тренировок для максимального сжигания жира
 

Продолжайте тренировки

Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

  • Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.
  • Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.
  • В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 минут. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.
  • Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад, то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1 - 4: (см. программу)
Неделя 5: неделя 3
Неделя 6: неделя 3 + 5 мин.
Неделя 7: неделя 6 + 5 мин.
Неделя 8: неделя 6
Неделя 9: неделя 8 + 5 мин.
Неделя 10: неделя 9 + 5 мин.
Неделя 11: неделя 10 + 5 мин.
Неделя 12: неделя 10 и т. д.

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

 

Как начать бегать: программа для начинающих

Начните бегать не просто так, а с целью: чтобы в один прекрасный день пробежать марафон в Лондоне или Париже. Gastronom.ru дает программу тренировок для начинающих, советы и мотивацию. См. далее...

Подготовка к марафону: что есть и как пить?

Как питаться во время подготовки к марафону? Какой питьевой режим во время бега считается правильным? Об этом Gastronom.ru рассказал диетолог Роман Мальков, физиотерапевт, специалист в области спортивной медицины, член научно-консультационного совета Herbalife...  См. далее...

Иллюстрации к материалу: shutterstock

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

КОММЕНТАРИИ

Visual verification
Гость 3 августа 2012

Гость, спасибо за комментарий! Поправили недочеты. Что касается продолжительности, то увеличивается, во-первых, максимальное время бега, а во-вторых, постоянно меняется продолжительность тренировки вместе с интенсивностью бега: нагрузку необходимо постоянно менять для того, чтобы вес не стоял на месте.

Гость 3 августа 2012

Спасибо большое за предложенную программу! Но, к сожалению, я недопоняла некоторые моменты в ней. Во-первых, 2 день 1-ой недели. 20 минут умеренного бега почему-то выливаются в итоговые 15 минут тренировки. Во-вторых, зачем введен термин быстрой ходьбы? Она же ни разу не упоминается ни в программе, ни в этой статье. Ну и да, судя по статье, длина каждой тренировки следующей недели должна увеличиваться на 5 минут. Но в программе этого нет. Простите, это не критика. Мне просто действительно интересно узнать подробности!