Содержание материала:
Действительно, такая диета признана одной из самых эффективных для похудения. Оно происходит за счет снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину. Этот тип питания вызывает состояние кетоза – режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Главным источником энергии в таком случае становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Они начинают питать мозг, мышцы и внутренние органы вместо глюкозы.
Стандартная кето-диета выглядит так: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона. Можно брать и высокобелковый вариант: тогда это 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
На кето-диете нельзя есть крупы, крахмалистые продукты вроде картофеля и риса, любые фрукты, кроме грейпфрута, абрикоса и авокадо, выпечку и сладости, бобовые, соусы с сахаром, газировку, алкоголь. Основой рациона становятся мясо и рыба, морепродукты, яйца, сыры, ягоды, орехи и семена, масла, низкоуглеводные овощи.
Некоторые врачи хоть и соглашаются, что такая диета помогает похудеть, но считают, что она увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже онкологии. Переход в состояние кетоза также имеет свои побочные эффекты, которые со временем проходят, но причиняют дискомфорт. В основном они касаются упадка сил, постоянного чувства голода, снижения работоспособности. При этом такая диета однозначно полезна для людей с сахарным диабетом II типа, для которых она и разрабатывалась.
Что полезного можно взять из кето-диеты?
Идея ограничить сахар, газировку, выпечку, рис и картофель действительно здравая, если вы хотите похудеть.
Однако лучше не увлекаться жирным мясом и сыром – их обилие в рационе может повысить холестерин и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы взять всю пользу от кето-рациона, сделайте низкоуглеводным один прием пищи в день – например, ужин – или два, если вы хотите лучшего эффекта. Не рекомендуется совсем исключать крупы, хлеб из цельного зерна и фрукты. Можно просто снизить их количество.
Приведем примеры вкусных блюд, которые можно взять из кето-рациона для лучшего результата похудения.
Салат со спаржей, яйцом и беконом
Быстрый и вкусный салат для ситуаций, когда хочется похрустеть чем-то вредным, но при этом насытиться, как от полезного блюда. Сварите яйца вкрутую (можно перепелиные) и обжарьте бекон на сковороде без масла.
Спаржу сбрызните маслом и отправьте в духовку на 180° на 15-20 минут. Нарежьте ее кусочками. Тем временем, смешайте заправку: 2 ст.л. растительного масла, 2 ст.л. винного уксуса, 1 ст.л. горчицы, чеснок, перец и соль.
Соберите салат: на подушку из спаржи выложите бекон и яйца, разрезанные на половинки. Добавьте заправку.
Сладкие перцы с говядиной
Отличная замена чипсам!
Возьмите говяжий фарш, 3 средних разноцветных сладких перца, растительное масло, паприку, зиру, тертый сыр, авокадо и сметану.
Разрежьте перцы пополам, удалив внутренности. Сбрызните маслом и отправьте в разогретую до 200° духовку на 5-7 минут. Тем временем нагрейте на сковороде масло, добавьте все специи. Положите фарш и жарьте до готовности около 5 минут. Вытащите перцы из духовки, выложите в них фарш и посыпьте сыром. Запекайте еще около 5-7 минут. Выложите на каждый перец сметану и размятый авокадо.
Оладьи с ягодами и рикоттой
На кето-диете можно оладьи и блины, только делать их нужно на миндальной, кокосовой или льняной муке. Секрет успеха в том, чтобы смешать все ингредиенты в блендере – так текстура теста будет гладкой и однородной.
Возьмите 2 яйца, 400 гр рикотты, 200 гр любых ягод (можно замороженных), ванильный экстракт, кокосовую стружку, около 200 мл ванильного молока (соевого), 150 гр миндальной муки и льняной, разрыхлитель, стевию и соль.
Смешайте яйца, рикотту, ванильный экстракт и молоко. Затем отдельно смешайте сухие ингредиенты: миндальную муку, муку из льняного семени, стружку, соль, разрыхлитель и стевию. Постепенно добавляя сухие ингредиенты во влажные, смешайте всё в блендере. Разогрейте масло в сковороде и выпекайте оладьи, добавив в каждый ягоды. Подавайте с нежирной сметаной.
Салат с креветками и сельдереем
Быстрый салат для перекуса или даже обеда. Креветки содержат много белка и отлично насыщают энергией.
Возьмите размороженные розовые (готовые) креветки. Можно их поджарить или минуту проварить – как вы больше любите. Но можно есть и прямо так – вкус будет нежнее. Нарвите листья салата, в отдельной миске смешайте майонез (лучше сделать самому или купить низкокалорийный), сливки, укроп, петрушку, перец и лимонный сок.
Смешайте креветки и нарезанный сельдерей с соусом. Выложите на салатные листья, посыпьте зеленым луком и подавайте.
Хлебные палочки с моцареллой
Отличный вариант замены хлеба, если вы хотите его ограничить. Кето-выпечка не дешевая из-за дороговизны муки, но тем легче лишь изредка баловать себя такими закусками.
Возьмите 200 г моцареллы, 60 г сливочного масла, 75 г миндальной муки, 1 ч. л. разрыхлителя, яйцо и отдельно один желток. Растопите в микроволновке моцареллу и сливочное масло. Смешайте все сухие ингредиенты и замешайте тесто. Затем вмесите в него яйцо, раскатайте. Разрежьте на части, заверните их в трубочку и смажьте яйцом. Можно добавлять к палочкам самые разные ингредиенты и даже делать их сладкими – тесто нейтрально по вкусу и позволяет обходиться с ним как хочется.
«Пицца» из кабачков
Лакомство для ситуации, когда хочется пиццы, но нельзя тесто. Тонко нарежьте кружочками кабачки. Выложите на противень, застланный пергаментной бумагой. Запекайте кабачки по 1-2 минуты с каждой стороны.
Выложите на ломтики томатный соус без сахара. Положите колбасу пепперони. Посолите, посыпьте перцем и травами, а сверху – любым сыром. Запекайте около 15 минут.
Брауни с авокадо
Такой брауни будет неотличим от углеводного, но куда более полезен.
Возьмите: 100 г горького шоколада, 60 г растопленного сливочного или кокосового масла, 3 яйца, 200 г авокадо, 25 г любых орехов, ванилин или ванильный экстракт, 60 мл кокосового молока, 150 г миндальной муки, 30 г кокосовой муки, 45 г какао порошка, 2 ч.л. разрыхлителя, подсластитель (стевия или эритрит) по вкусу, щепотку соли.
Для глазури понадобится 100 г горького шоколада и 50 г сливочного масла.
Шоколад нужно разломать и растопить на водяной бане или в микроволновке в несколько приёмов по 15 секунд. Затем добавить масло и перемешать. Яйца взбейте с сахарозаменителем миксером. Кусочки авокадо – в блендер, и взбивать до гладкости вместе с кокосовым молоком. Перемешайте все три смеси. Добавьте ванилин или ванильный экстракт.
Затем сухие ингредиенты: смешайте миндальную муку, кокосовую муку, какао-порошок, разрыхлитель и соль. Влейте влажные ингредиенты в сухие и перемешайте. Выложите в форму для выпечки и разровняйте лопаткой. Выпекать 20-25 минут при температуре 170 градусов. Шоколад и сливочное масло нужно растопить и полить смесью готовый уже охлажденный брауни.
Высокобелковый омлет с грибами и козьим сыром
Блюдо для спортсменов и тех, кто следит за достатком белка в рационе.
Возьмите три яйца, из двух вытащите желток, оставьте только один. Нагрейте масло, бросьте грибы и жарьте около 5 минут.
Взбейте белки и желток со сливками и влейте в сковороду. Когда яйца начнут схватываться, посыпьте омлет козьим сыром. Сверните омлет в трубочку и украсьте зеленым луком и кунжутом.
Пока нет комментариев